Sixties: "Find me a good book to live in"? I'd rather write it myself...   

 

Ik en mijn verslaving (werken aan verslaving)

Ontwenning: Stoppen met roken

inhoud:

Inleiding

Stoppen met roken begint ruim voor dat je gestopt bent. Ook het ontwennen van een rookverslaving vereist voorbereiding.
Niet zo'n populaire gedachte onder nicotine verslaafden. De meeste mensen die willen stoppen met roken die bereiden zich voor door er enorm tegenop te gaan zien dat zij he-le-maal noooooit meer mogen roken en dat voornamelijk verschrikkelijk te gaan zitten vinden. Wonderlijk natuurlijk dat je het zo erg vindt om te doen wat je wilt doen...
Er zijn een aantal fasen te herkennen te herkennen in een nicotine ontwenning.

TOP
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ TOP

Voorbereiding -denken over het besluit-:

Het is verstandig om niet zo maar zonder enige voorbereiding te stoppen met een verslaving. Natuurlijk is dat het goede advies dat jij krijgt: " je moet gewoon stoppen met roken". En wanneer je niet verslaafd zou zijn dan had je dat waarschijnlijk ook al lang gedaan. Dus nu je snapt dat het weinig zin heeft om jouw eigen smoesjes te geloven maar eerlijk de situatie onder de loep neemt dan is het dus allereerst van belang om een goede aanpak te kiezen.
Dat valt uiteen in, aan de ene kant, de directe voorbereiding van een aantal dingen die te maken hebben met de eerste dagen van het stoppen zelf en aan de andere kant de meer emotionele voorbereiding die moet worden gedaan om deze (volgende) poging meer kans van slagen te geven.

TOP
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ TOP

Denken over het besluit

Eerst maar eens een aantal dingen die de emotionele voorbereiding ondersteunen.

Een datum prikken!
Allereerst, het is voor jezelf belangrijk om een heldere begindatum te hebben van jouw ontwenningsperiode. Het is prettig om duidelijk te kunnen terugkijken op een datum, natuurlijk. Maar meer nog: het legt je vast voor de toekomst. Veel mensen nemen zich voor om binnenkort toch eens te stoppen. Maar dat "binnenkort" dat wordt al maanden, soms jarenlang geroepen terwijl er alleen maar meer wordt gestoomd.
Verder is er nog een andere belangrijke reden om een datum in de toekomst te prikken. Tenzij dat dit je eerste poging is om te stoppen, dan geldt de volgende regel: "Begin niet gelijk!"
Kies een datum uit in de nabije toekomst zodat je jezelf ook emotioneel kunt voorbereiden op de aankomende ontwenningsfase.
Een periode van twee à drie weken is vaak voldoende voor een goede voorbereiding.
In deze periode is het handig om aan de volgende dingen aandacht te besteden.

Redenen opschrijven tijdens! verslaving
Laat (als het roken niet direct gevaarlijk is voor de gezondheid) geen enkele sigaret staan maar sta er bij iedere keer dat je rookt even goed bij stil waarom je rookt.
EN SCHRIJF DAT OOK OP!!!
Er zullen een heel stel verschillende redenen zijn waarom je rookt en dat zal je voor jezelf duidelijk moeten krijgen. Het draait er namelijk om dat je alternatieven gaat vinden voor die redenen of dat je er bewust afscheid van neemt. Anders dan gaan die redenen 'vreten' aan jouw doorzettingsvermogen.
Tenzij jij natuurlijk die ene uitzondering op de regel bent, voorspel ik dat jouw nicotineverslaving wat ingewikkelder ligt dan jij je op het eerste zicht had bedacht en dat je dan deze redenen nog tegen gaat komen.
Als jij dit twee a drie weken hebt gedaan (en dan ook echt bij iedere(!) keer dat je rookt) dan kunt je een stevig onderbouwd idee ontwikkelen wat de [redenen] zijn waarom je rookt. Als je weinig tijd hebt schrijf de stappen op in matrix zodat je alleen maar hoeft te turven maar hou iedere sigaret bij.
Welke sigaretten waren nou echt uit lichamelijke verslaving. Hoeveel sigaretten heb je nou werkelijk gerookt omdat je licht in je hoofd werd van het nicotine gebrek... dat zijn er meestal niet zo veel. Al die anderen die heb je ondertussen wel gerookt. Waarom dan wel? Uit automatisme? Ook een makkelijk antwoord. "Uit wat voor automatisme?" wordt dan de vraag. Want wil je werkelijk geleefd worden door automatismen?
Ik steek automatisch een peukje op als ik zit te telefoneren, achter de computer aan het werk ben, bijvoorbeeld. Kan het zijn dat je een sigaret of shaggie gebruikt om je te concentreren of juist om even een moment te kunnen nadenken over de dingen die wilt zeggen of schrijven? –Concentratie rokertjes-
Wat denk je van de sigaret die je opsteekt om je gedachten op een ander spoor te zetten. Bij die lastige herinnering die je dreigt te emotioneren, bij die opmerking die je dreigt boos te maken. Roken om spanningen af te voeren is een zeer regelmatig 'automatisme' –Spanning afvoer rokertjes-
Of wat denk je van die prikkeling van je longen. Het geeft een prikkel die je helpt om wakker te worden, een beetje als een plens koud water in je gezicht. Wakker worden, niet alleen in de ochtend maar ook in de avond als je een beetje slaperig wordt en je nog even op wilt kikkeren. –Wake-up rokertjes-
"Ik steek er altijd eentje op als ik een ruimte binnen kom waar ik mensen niet goed ken." Automatisme? Of is het een manier om jezelf een houding te geven. Zo'n nonchalant bungelend peukje of zo'n subtiel gehanteerde sigaret, de kringetjes die je nonchalant voor je uit blaast en die de aandacht van de ander voor je vangen... –Houdingsrokertjes-
Met als aparte categorie dat je wat in je vingers hebt –Friemelpeukjes- Nicotine heeft een anxiolyische werking, d.i. het is een angstremmer. Hoeveel sigaretten steek jij op omdat je (een beetje) angst voelt? Dat is onder andere de reden waarom mensen met een depressie zo moeilijk kunnen stoppen. Waarom zij soms zelfs een aanpassing van hun onderhoudsmedicatie nodig hebben als zij de zelfmedicatie met nicotine ineens afbouwen. –Angstreductie-
Een sigaret of een shaggie kan ook een beloning zijn. Iedere keer als je een taak afrondt geef je jezelf even een klopje op je schouders. Dat zijn de –beloningspeukjes-
Nicotine heeft een soort van dubbele werking op ons brein. Het kan ook worden gebruikt om een gespannen brein tot rust te brengen. De diepe inhalatie en de grote zucht die je dan ineens kan slaken, dat gevoel van ontspanning dat over je heen komt. –Ontspanningspeukjes-
Er worden nogal wat sigaretten gerookt omdat dat nou eenmaal het ritueel is. "Dat kan nou eenmaal niet anders" -de Dwangmatige peukjes-

Denk goed na over iedere sigaret en turf ze op de juiste plaats. En begrijp hoe belangrijk het is om alle categorieĎn te pakken te krijgen. Zo kwam ik er bijvoorbeeld zelf pas achter nadat ik gestopt was dat ik iemand was die pauzes nodig had. Dat wist ik niet van mijzelf. Ik was een echte harde werker en ik nam nooit pauze. Ja, ik moest af-en-toe even een peukje roken. Voor mijn nicotinegehalte, dacht ik. In werkelijkheid bleek ik deze peukjes wel degelijk te missen en ik moest mijn zelfbeeld aanpassen. Ik had wel behoefte aan –Pauzepeukjes- en toen ik dat geaccepteerd had kon ik kauwgompauzes in gaan lassen in mijn werkzaamheden en werd de trek naar sigaretten weer wat minder.
Regelmatig zijn mensen er zo braaf mee bezig dat zij niet eens de rokertjes durven te benoemen die gewoon lekker zijn "want ik wil toch stoppen...". Onzin! Turf juist deze want het is Lekker, bij de koffie, na een maaltijd, na het vrijen. Wees je ervan bewust want dit zijn de gevarenzones. –Lekkere peukjes-.
Dan zijn er ook nog een paar plekken waar je bijna automatisch rookt. De extra peuken die je rookt bij die doorgerookte vriend of vriendin. De –Meerokertjes-
De plekken waar je nou eenmaal automatisch altijd een peukje rookt en waar je waarschijnlijk al zin in een rokertje krijgt op het moment dat je ernaartoe loopt. –Plaatsgebonden rokertjes-

Je voelt het al aankomen. Er zijn veel meer redenen om te roken dan alleen maar 'automatisme'. Alleen als de vorige sigaret niet in een van de bovenstaande categorieĎn thuis hoort en ook niet te vatten is in jouw eigen categorieĎn, dan zijn het misschien inderdaad –Gewoonte rokertjes-. Maar ja, dat was nou net een gewoonte die je wilde doorbreken.

Alternatieven
Neem in deze voorbereidingsperiode ook dagelijks even een kwartiertje om na te denken over alternatieven voor de redenen waarom je (gisteren) rookte.
Ik noemde al mijn kauwgom oplossing. Ik noemde al de zelfmedicatie. Je kan nadenken over jouw angsten en oefenen om ze te verminderen, je kan nadenken over medicatie om je te ondersteunen als het je een vorige keer niet is gelukt zonder. Je kan, voor dat je bent gestopt, een consult aanvragen bij een verslavingsdeskundige die je wilt helpen om de verschillende redenen op een rij te zetten en samen na te denken over de alternatieven.

Motivaties duidelijk op papier zetten
En als je dan toch achter een vel papier (of jouw computer) zit...
Neem dan ook telkens even de tijd om jouw motivaties duidelijk op papier zetten. Hoe scherper je ze formuleert hoe meer zij jou zullen helpen op de momenten dat je moeite hebt om jouw besluit vol te houden. Een [motivatiekwadrant] kan daarbij helpen. En omdat trek in een saffie je op de gekste momenten kan overvallen: draag dat motivatiekwadrant bij je.

TOP
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ TOP

Voorbereiding -doen!-:

En dan zijn er nog een aantal dingen die je te doen hebt als je ècht wenst te stoppen.

Jouw besluit meedelen aan jouw omgeving

Een mens is geen eiland en als het makkelijk was om te stoppen dan zouden er niet zoveel mensen blijven roken terwijl hun lijf het begeeft. Daarom is het handig om jouw besluit mee te delen aan jouw hele omgeving zodat zij jou op hun wijze kunnen helpen om jouw besluit vast te houden. Vertel het niet alleen de rokers maar vertel het ook aan de niet-rokers uit jouw omgeving. En als je hebt nagedacht over jouw risico momenten

De consequenties van een terugval duidelijk op papier zetten
Nu jij jouw motivatie duidelijk heeft kunt je er nog één aan toevoegen. Wanneer je een project plant dan houdt je er ook rekening mee wat je gaat doen als er dingen mis mochten lopen.
Maak een back-up-plan als je terug mocht vallen!
Op welke nieuwe (!) manieren gaat jij het dan aanpakken (want deze voorbereiding was dan blijkbaar niet voldoende). Bij wie ga je hulp zoeken als deze poging niet mocht slagen?
Misschien ga je helemaal stoppen als je nu alleen maar wilde 'minderen'. Misschien wil je langzaam gaan afbouwen als ineens niet lukt. Of, zoals het meestal gaat, misschien kan je beter ineens stoppen in plaats van langzaam afbouwen.

Schrijf het op en vertel het aan de mensen om je heen. Het zal, mocht het je niet lukken, namelijk heel makkelijk zijn om het er maar even niet over te hebben en op die manier gewoon terug te zakken in jouw oude niveau van verslaving (of erger).


Als je wilt door lezen over het werkelijke STOPPEN zelf:

[ -> ] Stoppen met Roken -2-

TOP
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ TOP

Auteur (Copyright): Hans R. J. West

Terug       Vooruit

Print

zelfhulp diskette "ik en mijn verslaving - self management"

Mag ik je mijn nieuwe project van harte voorstellen:[http://www.stopookmetdrinken.nl], ook wel bekend onder [CompuCoach Self Management Alcohol]...
Nog niet helemaal af maar serieuze bezoekers zijn welkom voor een testfase!

[^]


These pages, and all contents, are Copyright © 1996-2005 by
(New Media), Utrecht, Holland.
All rights reserved.


E-mail een bekende...
Het email adres van uw bekende:
Uw eigen email adres:
 

[wegwijzer] Wegwijzer op deze HelpDisk *HD*
HelpDisk.nl
[HelpDisk] Home-page van deze HelpDisk
[antwoorden] Inhoudelijke vragen


[ design by: H @ n s ]

inhoud: Hans R.J. West
layout: H@ns

design with Mac

Copyright & Disclaimer , 19991119