TOP
De woorden 'ademen' en 'ademhalen' betekenen voor de meeste mensen in Nederland eigenlijk precies hetzelfde. Nou kan je dat natuurlijk haarkloverij noemen maar ik wil voor de duidelijkheid deze twee woorden even uit elkaar trekken. 'Ademhalen' is in mijn ogen namelijk iets wezenlijk anders dan 'ademen'.
Ademhalen is wat je doet als je ademhalingsoefeningen doet... als je bewust en bedacht ("vanuit je hoofd") de adembeweging stuurt. Zoals je broodjes bij de bakker haalt omdat je dat zo beslist hebt, zo kan je ook adem halen. Veel ademhalingsoefeningen ("zuig eerst de buik bol, dàn de flanken breed maken en laat dàn de borst naar voren komen") doen eerder een appèl op het maken van een 'plaatje in je hoofd' dan op het waarnemen van de beweging die je lichaam zelf wil maken om de verse lucht erin te krijgen en de oude lucht eruit.
Ademen is iets dat je doet zonder dat je erbij nadenkt, dat je lijf doet. In het ademen kan je emoties herkennen (briesen -of juist stikken(!)- van woede, snikken, de adem vasthouden van spanning enz. enz.) en dat sluit dan heel mooi aan bij de behoefte aan evenwicht die we in ons lichaam hebben. Als we bijvoorbeeld briesen van woede dan maken we grote adembewegingen die dus veel zuurstof opleveren. En dat komt goed uit want als we boos zijn dan spannen we over het algemeen ook veel spieren die dus ook relatief veel zuurstof verbruiken. Het lichaam kan zelf uitstekend de behoefte aan zuurstof (en het koolzuur en de zuurgraad) regelen. Sterker nog: 'het bewuste' kan de goede regulering van het ademen in de weg staan.
Ademen is een proces dat natuurlijk verloopt en waarbij het denken geen sturende maar eerder een voorwaarde scheppende functie heeft. Het ademen zal dan adekwaat worden geregeld door die delen van het zenuwstelsel die daarvoor zijn aangelegd en heeft geen bewuste controle nodig.
Soms is het lastig om te voelen wat er met de natuurlijke, eigen adem gebeurt in het dagelijks leven. Het kan namelijk heel goed zijn dat je van jezelf dacht (dacht!) dat je best wel ontspannen en rustig was maar dat je door op je eigen ademen te letten ontdekt dat je in bepaalde situaties in je leven toch te weinig ruimte hebt om te ademen. Wordt je buik boller als je inademt of beweegt alleen je borst? Doet de rest ook mee of heb je geleerd jouw borst helemaal stil te houden? Kan je de lucht ontspannen laten wegstromen uit je lijf, hou je vast of ga je juist persen? Gun je jezelf een volledige inademing of beperk je jouw (adem)ruimte?... Hoeveel ruimte gun je jezelf?
Het is voor mensen in het begin niet altijd makkelijk om daar eerlijk naar te kijken... en je adem liegt niet. Maar ik denk dat je uiteindelijk maar beter kunt weten wat er nou werkelijk aan de hand is.. dan kan je de verstandigste keuzen maken in je leven (je kan beter weten dat er een dief in je huis zit als er één is binnen gedrongen... ook al is het niet leuk om te weten dat er een indringer is).
Natuurlijk ademen is niet iets dat vanuit het denken kan worden gestuurd. Het is een proces dat plaats vindt... zijn eigen plaats vindt in het lichaam. En in die zin heeft het alles te maken met wat er verder plaats vindt in het lijf en in het leven. Spierspanning en emotionele bewogenheid weerspiegelen zich direct in de adembeweging. De natuurlijke adem kan niet worden geoefend (niet op zo'n manier van: "ìn - buik - 1 - 2 - flank - 3 - borst - 4 - rust - 2 - 3 - en - uit - 2 - 3") maar onze natuurlijke adem ontstaat vanzelf als je daarvoor de voorwaarden schept.
Vaak hoor ik dat de ademoefeningen die mensen ergens hebben gehad niet werken... en dat men ze daarom maar niet meer doet. Vaak proberen mensen dan de hele tijd om bewust hun ademen onder controle te houden. Maar als er dan sprake is van spanningen of afleiding dan is de bewuste aandacht op iets anders gericht en doet de adem dus weer gewoon wat het de laatste jaren heeft gedaan (en dat is dus vaak niet optimaal anders hadden deze mensen geen ademoefeningen gedaan). Als we dus het natuurlijke ademen willen gaan oefenen dan doen we er verstandig aan om niet gelijk al te veel willen gaan veranderen. Het is belangrijker om te gaan oefenen in het voelen waar de adem op reageert: voel hoe het ademen gaat, doe een paar bewuste ademhalingen en voel dan bewust hoe dan het natuurlijke ademen vanzelf gaat.Hoe gaat bijvoorbeeld nu, op dit moment, jouw ademen...
Niet: "hoe goed kan je jouw ademhaling sturen?" of "hoe netjes haal jij adem met je buik?"
Nee, juist: "hoe gaat jou adem als je het niet stuurt"... Hoe ademt jouw paard als je het niet stoort met ideeën over 'hoe het hoort'?
Gewoon ademen en kijken hoe het vanzelf gaat. Ja, óók de adembeweging van jouw buik. Maar nèt zo goed van de borst en de flanken en de rug...
Van de rug? ...Ja, van de rug!
Ja, het ademen met je buik, met de voorkant van ons lichaam dat je ziet in de spiegel, dat kennen we. Maar dat er ook adembeweging mogelijk (en voor het omgaan met spanning zelfs heel belangrijk) is met de rug, dat is voor een hoop mensen moeilijk te snappen. In de cursussen en merk ik vaak dat het een beetje verwarrend is voor ons 'menselijke begrijpen'. Maar als je het doet dan ervaart 'het paard' van die mensen steevast: "verhip, ik merk nu pas dat ik daar ook ruimte heb om te ademen".
En ik geloof dat het daarom gaat, bij het 'omgaan met de spanning door kanker': de ruimte gebruiken die er is. En geen energie onnodig verliezen.
Als je dus op zoek gaat naar die ruimte (voor het paard) in jezelf, dan kan je dus beter even kort, b.v. voor de duur van 3 ademhalingen, iets bewust (dus door jouw 'mens') veranderen en dan ruimer de tijd nemen om te voelen wat daarvan het effect is op het ademen (zoals dat door jouw paard gebeurt).
Doe dat nu eens. Verander nu niks aan de manier waarop je zit of ligt. Misschien straks als zou merken dat je eigenlijk in een onprettige houding hebt zitten lezen. En snuif de lucht eens 3 keer rustig in door je neus naar je buik toe. Niet alleen boven de navel maar ook de onderste helft van de buik. En niet alleen naar voren maar ook naar links en rechts. Maak jezelf ook eens breed.
En als je dat 3 keer gedaan hebt en je hebt goed gevoeld hoeveel ruimte je daar zou kunnen hebben, dan laat je jouw adem weer gaan zoals ie vanzelf gaat. En je kijkt eens een half minuutje of jouw paard ook gebruik maakt van die ruimte die je net gevoeld hebt. Of dat die ademruimte gelijk weer weg is. Herhaal dat eens een paar keer en kijk eens of er iets verandert als je het de derde of de vierde keer doet. Dat kan je met je buik doen, met je borst en je schouders en je flanken. Maar ga nu eens met je adem naar je rug toe. Voel of jouw onderrug breed wordt als je dat doet. En weer smal als je uitademt.
En als je zo 3 keer bewust je adem naar je rug hebt gehaald dan komt het belangrijkste moment van de oefening: probeer er vervolgens eens bij stil te staan in hoeverre jij normaal jouw rug gebruikt als je ademt. Voel dat je diep ademt als je vanzelf een diepe ademteug nam, voel hoe het oppervlakkig voelt als je oppervlakkig ademde, voel je borst als je adem in je borst terecht kwam. Kortom stuur niet maar probeer te voelen wat het effect is op jouw levende lijf als je het drie keer extra diep met de rug laat ademen.Ontspanning helpt om je adem rustig te maken en tegelijkertijd helpt rustig met je adem bezig zijn veel mensen om werkelijk te ontspannen; een soort vicieuze cirkel die positief zorgt voor meer rust in het leven.
Ademen kan je helpen om beter door te hebben wat er met je aan de hand is. En het kan je helpen om je lichaam rustiger te laten worden. Laat 't gaan, gun het de ruimte en wees je daar bewust van.
Bij het 'omgaan met spanning' is niet alleen het verstandig omgaan met de spanningen in het leven belangrijk. Minstens even belangrijk is het oefenen van ontspanning.
Je wordt beter in alles wat je regelmatig doet. Dat geldt dus ook voor gespannen zijn. In deze spannende tijden hoef je dus niets te doen om alleen maar steeds gespannener te worden. Het vereist oefening en aandacht om de ontspanning bij te houden.
Ontspanningsoefeningen kunnen gebruikt worden voor het bereiken van de broodnodige afwisseling. Eerder zei ik al dat het natuurlijk niet verstandig is om reëel aanwezige spanningsbronnen te gaan zitten 'weg-ontspannings-oefenen' maar het kan wel helpen 'opladen' om later weer de energie te hebben om iets aan/met die spanningsbron te doen.
Zelfs een ijzeren brug die langdurig onder dezelfde spanning staat begint op een gegeven moment haarscheurtjes te vertonen. Wat meer aandacht voor, en oefening in 'ont-spanning' kan ons helpen om weer voldoende opbouwende energie te krijgen om de haarscheurtjes te repareren voordat het uiteindelijk grotere scheuren zouden worden die de draagkracht van onze brug zouden aantasten.
Ontspanningsoefeningen kunnen je natuurlijk ook helpen om eerder door te hebben wanneer je gespannen aan het worden bent. Ik sprak eerder al over de 'energie-diefstal'. Op zich is dat natuurlijk vervelend om te bemerken maar het toch lijkt toch beter om het maar te bemerken dat er iets/iemand is waar je gespannen van wordt. Anders wordt je langzamerhand steeds maar gespannener zonder dat je weet wat er aan het gebeuren is met je; dat je langzaam maar zeker jezelf steeds meer haarscheurtjes aan het aandoen bent (die misschien niet allemaal nodig zouden zijn als je jezelf tijdig met het evenwicht tussen spanning en ontspanning bezig houdt).Het heeft géén zin om nu heel in-gespannen aan het werk te gaan met ontspanningsoefeningen...Het zal je duidelijk zijn dat het tegenstrijdig en dus niet handig is. Verstandiger is om het te zoeken in de regelmaat. Een kwartiertje tot een half uur dagelijks (!) gedurende een maand doet veel meer dan een week lang drie uur per dag (en dan vervolgens een maand niks meer omdat je geen tijd meer had voor iets anders).
Probeer dus voor jezelf een vast en goed punt op de dag te vinden waarop je gaat oefenen (bv. niet direct na een maaltijd) en probeer je aan te wennen om dan inderdaad dagelijks te oefenen.
Jacobson was een fysioloog, een onderzoeker die een véél gebruikte ontspanningsoefening heeft bedacht toen hem opviel dat spieren die zojuist (flink) hadden aan-gespannen beter waren in het ont-spannen dan spieren die dat niet hadden gedaan. Je zou kunnen zeggen dat je hier gebruik maakt van de eigenschappen van 'de Krokodil' die een sterke behoefte heeft aan evenwicht. De aanspanning werkt zo de ontspanning in de hand.
De oefening gaat als volgt:
Je begint met je hand en arm aan te spannen, strak en hard te maken voor de duur van 2 à 3 ademteugen. Neem eerst maar degeen waarmee je schrijft want die kan je vaak het beste voelen.
En daarna laat je 'm zo veel ontspannen als jou nu op dit moemnt mogelijk is. Ga niks forceren. En probeer zo goed mogelijk te voelen hoe dat nou aanvoelt en je te bedenken hoe je dat nou eigenlijk doet... Neem daar ook weer een aantal ademteugen de tijd voor. En herhaal dat geheel dan een paar keer zodat je het gevoel voor je eigen spieren oefent en jouw vermogen oefent om die spieren te ontspannen.Begrijp me goed. Het draait er hier nog niet eens zo om dat je nou zo snel mogelijk zo veel mogelijk ontspannen raakt. Veel belangrijker is dat je er weer de het gevoel voor krijgt hoe je dat nou eigenlijk doet, ontspannen.
Vervolgens komt dan jouw andere arm aan de beurt... 2 à 3 ademteugen aanspannen en dan... loslaten, ontspannen, niks doen met die arm... Voel dan voor de duur van 4 à 5 ademteugen hoe dat voelt en herhaal het dan weer.
Hetzelfde geldt voor je éne been... dan je andere been, je romp aan de achterkant (van je billen omhoog werken tot het achterhoofd) en aan de voorkant (vanaf je buik omhoog tot de sleutelbeenderen), je gezicht en ten slotte nog eens voor jouw spanningsplek, de plek waar jij meestal jouw spanning opslaat.
- What a piece of bread looks like depends on whether you are hungry
or not.- Jallaludin Rumi (Persisch poëet, 13th cent.)
Visualisatie is het gebruiken van jouw fantasie. Door je voor te stellen wat er gebeurt alsof je een filmpje dat je in je hoofd af laat lopen. Sommige onderzoekers menen dat dergelijke visualisaties zelfs van invloed zouden kunnen zijn op van allerlei processen in het lichaam (bij voorbeeld om de weerstand van het lichaam 'voor te stellen' om zo het immuunsysteem te sterken)... Hiervoor zijn nog maar erg weinig echt goeie bewijzen gevonden. Wetenschappelijk is er al een aantal keer naar gekeken zonder duidelijk lichamelijk resultaat. Maar als jij merkt dat het jou helpt dan zal ik de laatste zijn om er wat negatiefs over te zeggen. Want uit hetzelfde onderzoek blijkt wel dat mensen een dergelijke aanpak vaak als erg prettig ervaren. Het geeft het gevoel op een positieve manier met de ziekte aan de slag te zijn*)note en dat sterkt het gevoel van eigenwaarde en zelfsturing.
Minstens net zo belangrijk is dat je visualisatie ook kan gebruiken om je gedachten in bedwang te houden. Soms kunnen zogenaamde 'negatieve gedachtencirkels' het leven verzuren. Het heeft bij een dergelijke pieker manier van denken vaak weinig zin om tegen jezelf te zeggen dat je "ergens niet meer over moet denken". Dingen die je probeert weg te drukken komen vaak alleen maar sterker terug [(N.B. lees ook over de 'witte beren')] **)note.
Een betere manier van werken kan dan zijn om je zo levendig mogelijk voor te stellen hoe het onderwerp van de negatieve gedachte in een blauwe doos wordt gestopt. En niet om het gewoon alleen maar weg te stoppen voor jezelf. Maar juist met de intentie dat er nog aandacht aan zal worden besteedt... maar niet nu. Nu is het bij voorbeeld eerst tijd voor ontspanningsoefening voor het behouden van het evenwicht tussen spanning en ontspanning. Nu is het misschien eerst tijd om te gaan slapen en morgen als ik mijn ontbijt op heb en misschien een kop koffie, misschien als ik de nodige gesprekspartner heb om mijn gedachten en gevoelens duidelijk te krijgen, dàn ga ik wel nadenken over de dingen die mij blijkbaar tegen houden. Schrijf eventueel zelfs op waar je morgen over wilt gaan denken op een kladblokje naast het bed, spreek het in op een voicerecordertje als je niet wakkerder wilt worden door het nachtlampje. En...
doe dat dan morgen ook. Neem er wel de tijd voor anders lig je morgenavond weer (en natuurlijk denk je er vanavond nog vijf keer aan maar nu weet je wanneer je er wel over verder gaat denken. tot dat moment zit het in de blauwe doos).Een andere goede methode kan zijn om je jezelf zo levendig mogelijk voor te stellen hoe het onderwerp van de gedachte in een luchtbel zit en met de wind wordt meegevoerd om aan de horizon te verdwijnen. Jij doet niets anders dan 'm nakijken (niet duwen, niet gooien, gewoon laten gaan)... Dikke kans dat de gedachte dan gelijk weer terug komt... niet boos worden op jezelf maar gewoon opnieuw de gedachte weg laten vliegen.. en weer... en weer... en weer...
Zulke visualisaties oefenen jouw mogelijkheden om te fantaseren. En ik zei al eerder: je wordt beter in de dingen die je vaak herhaalt. Dus (en begrijp me goed ik bedoel dit niet als 'eigen - schuld - dikke - bult) als jij je zelf maar 'goed' richt op de negatieve plaatjes in je hoofd dan wordt je daar 'beter' in. Richt je je ook op de reëele mogelijkheid dat het anders loopt dan slecht, dan oefen je jezelf ook in het zien van de andere mogelijkheden.
Het gaat er dus niet om, om de wereld 'alleen maar positief' te gaan bekijken. Oefen jezelf om dingen op meerdere manieren te bekijken. Jouw fantasie te gebruiken om jouw eigen paard rustiger te laten worden.
figuur 2
![[visueel grapje]](../pics/witdrieh.gif)
Zijn dit duidelijk 3 hoekjes en 3 bolletjes met een hapje eruit
of zie jij soms een witte driehoek?
Een degelijke cursus 'omgaan met spanning' is niet alleen gericht op het aanleren van ontspanningstechnieken maar juist ook op het 'verstandig' (lees: bewust) omgaan van de spanningsbronnen in het leven. Veel aandacht wordt daarbij gegeven aan het waarnemen van het lichaam opdat er beter mee kan worden samengewerkt.
Werkverslaving uitputting en lichaamsbewustwording? Moet ik me dan gaan richten op dat lichaam dat mij zo schromelijk in de steek laat als ik de werkzaamheden wil verrichten die ik me had voorgenomen en waar ik me zo goed bij voel. Dan kan ik mij toch maar beter richten op de training en de resultaten die ik moet boeken?
Natuurlijk moet je weer trainen. Maar train dan wel optimaal. En train de juiste dingen. Voor een ([optimale training] zal je naar je lijf moeten luisteren. Voor het vinden van de passende doelen zal je naar je 'paard' moeten luisteren.Verslaving en lichaamsbewustwording? Moet ik mij bewust worden van mijn lichaam dat soms zo'n sterke [craving] kan hebben naar het middel dat ik niet meer wil gebruiken? Dan kan ik toch beter proberen om maar niet naar mijn lichaam te luisteren en niet te gebruiken.
Natuurlijk moet je niet gaan gebruiken wat onhandig is op de lange termijn. Maar om de dingen te herkennen die uiteindelijk tot trek zullen leiden heb je wel degelijk aandacht nodig voor de signalen die [aanleiding zullen gaan geven] tot trek en ik zal goed voor mijn paard (emotionele brein) moeten zorgen om de honger van mijn krokodil (hersenstam) uit te houden.
Kanker en lichaamsbewustwording? Dat lijkt bijna met elkaar in tegenspraak: "wat zal ik me nou toch op mijn lichaam richten als dat mij zó in de steek gelaten heeft..." Mensen met kanker (of -partners van- mensen met kanker in hun verleden) kampen vaak met veel vage gevoelens... En vragen... hoe moet ik nou verder? Natuurlijk zou je dat wensen, maar helaas kan je in je leven dingen niet ongedaan maken, het gebeurde niet 'ongebeurd'. Maar waarmee kan ik verder? Bij wie kan ik uithuilen, met wie kan ik verder? Bij welke mensen voel ik mij goed? Voor welke mensen kan ik iets betekenen (en wàt dan)?
Juist het delen met anderen kan heel belangrijk zijn. Omgaan met spanningen kan ook betekenen dat je samen met anderen juist op zoek gaat naar de dingen in jouw leven die jouw spanningen geven zodat je ze op kan heffen. Dat kan een partner of dat kunnen vrienden zijn maar soms is het ook verstandig om daar professionele mensen voor in te schakelen die je kunnen helpen om op een goede manier met de dingen omgaan die spanning geven, om de negatieve stress mogelijk om te buigen naar positieve... of het op te laten lossen.
Verder is belangrijk dat jij je bewust bent van jouw lichaam zodat dat ook kan helpen om tijdig door te krijgen wat er aan de hand is.
Merk je dat je adem op hol is geslagen? Of als zich spieren aanspannen. Of pas als die spieren moe worden van het langdurige aanspannen? Of eerst als die spieren zo vermoeid zijn geraakt dat ze pijn gaan doen?
Hoe eerder je het voelt hoe eerder je kan reageren en iets aan je leven kan veranderen zodat de emotie niet meer nodig is.
Wat je daar helaas wel voor nodig hebt is regelmatige oefening. Als je één arm in een mitella hangt en twee weken niet gebruikt is hij daardoor slapper geworden. Als wij het gevoel voor ons eigen lichaam niet gebruiken dan zal dat gevoel ook minder goed zijn, dan zal ik er minder mee kunnen herkennen en zal ik er minder invloed mee kunnen uitoefenen op mijn spanningen. Aan de andere kant, hoe beter ik samenwerk met mijn emotionele brein, hoe beter ik gebruik maak van de energie die er is. Het [synergieprincipe] maakt dat cliënten en patiënten soms energie kunnen ervaren die zij daarvoor niet voor mogelijk hadden gehouden. Het één - plus - één - is - drie - idee doordat de ruiter en zijn paard aan hetzelfde werken, doordat het levende lijf, het gevoel en het verstand met hun neuzen in dezelfde richting staan. Natuurlijk vereist dat werk en herhaling, natuurlijk vereist dat aandacht en (h)erkenning.
Veel sterkte dus gewenst, voor het vinden van de discipline om zelf regelmatig te oefenen. Want het gaat natuurlijk om het evenwicht tussen spanning en ontspanning in jouw dagelijkse leven.
- *)op positieve manier met de ziekte aan de slag
- Wanneer u een dergelijke manier van visualiseren wilt gebruiken om direct de lichamelijke processen te beïnvloeden dan raad ik u aan om niet te veel in het gevecht verzeild te raken. Misschien is het een beter idee om het, oorspronkelijk Amerikaanse Simonton idee van het gevecht even achter ons te laten en ons te richten op het resultaat.
In de Yoga stelt men zich namelijk al een paar duizend jaar niet het gevecht voor maar het resultaat van de genezing. In de yoga wordt geprobeerd om de energie uit de inademingslucht in de fantasie te sturen naar het aangedane deel van het lichaam en zich voor te stellen hoe het er uit ziet als genezing heeft plaats gevonden. Natuurlijk binnne het reëele. Het heeft geen zin om te fantaseren dat er weer een been aangroeit. Maar het beeld waar men zich in de yoga op richt is het resultaat van de genezing.
o.a. Swami Rama, BallentineMD R, HymesMD A, science of breath, A Practical Guide, 1979,The Himalayan International Institute of Yoga Science and Philosophy Honesdale, Pensylvania- ...terug naar de tekst
![[^]](../pics/pylupsml.gif)
- *)A Jansen, H Merckelbach, M v/dn Hout
- Experimentele psychopathologie: een inleiding: Van Gorcum, 1992, Assen ISBN 90 232 26798
- ...terug naar de tekst
Auteur (Copyright): Hans R. J. West
These pages, and all contents, are Copyright © 1996-2005 by
(New Media), Utrecht, Holland.
All rights reserved.
![[wegwijzer]](../pics/kompas.gif){kind=small} |
Wegwijzer op deze HelpDisk |
 HelpDisk.nl |
![[HelpDisk]](../pics/smlhelpd.gif){kind=small} |
Home-page van deze HelpDisk | |
![[antwoorden]](../pics/lampje.gif){kind=small} |
Inhoudelijke vragen |
![[ design by: H @ n s ]](../pics/dsignhns.gif){kind=small}
inhoud: Hans R.J. West
layout: H@ns
Copyright & Disclaimer , 19971107