TOP
Een slaapkamer is om in te slapen. Het is de bedoeling dat het een ruimte is waar je tot rust komt, waar je ook weinig andere associaties mee moet hebben dan slaap. Tja, het kan natuurlijk heel goed dat je nog andere dingen doet in jouw bed. Maar in principe is een slaapkamer voor slaap. Zet er dus geen bureau in waar je aan gaat zitten werken. Als je de de drempel van je slaapkamer over stapt dan moet je niet denken aan je werk maar aan je kussen. Het kan ook onhandig zijn om een TV neer te zetten waarop je naar spannende films gaat zitten kijken. Als je geen slaapproblemen hebt, OK. Maar dan had je waarschijnlijk dit artikel niet gelezen. Probeer op een onbewust level (voor de mensen die [het MPK-model] hebben gelezen: het [Paard-niveau]) de slaapkamer te maken tot een plek waar je kunt rusten.
Blijf niet te lang wakker liggen als je niet kunt slapen. Als je regelmatig last hebt van inslaapstoringen dan is het verstandiger om na zo'n 20 minuten dan maar op te staan. Klaar wakker in bed liggen is niet alleen zinloos, het is onhandig! Het is namelijk heel vervelend als er in jouw brein een koppeling ontstaat tussen het bed en het wakker liggen. Op onbewust niveau moet jouw bed een plek zijn om te slapen. Je bent verder van huis als het onbewust tot een plek is geworden waar je altijd wakker ligt te tobben over het in slaap vallen.
Het is verstandiger om even iets te ondernemen en even later nog en keer opnieuw te proberen. Kijk echter wel uit (zie: @@@slapen moet je voorbereiden@@@) dat je dan niet te actief wordt of te geconcentreerd aan het werk gaat. Het is namelijk wel de bedoeling om het straks op relatief korte termijn nog een keertje te proberen. Dus als jij jouw werkzaamheden er maar eens bij pakt, als jij een intensieve search op het internet begint of een heftige chat opzet in een discussieforum, dan jaag je de activiteit zo hoog op in dat brein, dat zo had moeten gaan slapen, dat je het voorlopig wel weer even kan vergeten dat je nog in slaap valt. Als je TV gaat kijken, als je dat al doet, ga dan liever naar een programma als ARTE of natuurprogramma's zitten kijken dan dat je een thriller opzet. Zelfs die slaapverwekkende saaie verkoopprogramma's zijn dan nog beter (als je jezelf niet van alles laat aansmeren).
Een goede nachtrust vereist voorbereiding.
Daar zitten praktische kanten aan. Zorg voor een bed dat je steun geeft en de ruimte heeft om een beetje te kunnen draaien want we draaien ons per nacht gemiddeld zo'n 40 keer om. Een goed bed met een goed hoofdkussen is ook belangrijk, omdat je zo'n hele nacht de nek niet in al te grote bochten moet leggen. Slaap dus ook niet op een te hoog kussen, want dan wordt je hoofd teveel naar voren geduwd.
Zorg voor een aangenaam koele slaapkamer, doe de kachel uit en een raam open want we moeten een beetje kunnen afkoelen in de nacht. Ben je gevoelig voor geluid, stop dan watjes of oordopjes in je oren. Heb je last van koude voeten (of heb je last van de koude voeten van je partner), schaf dan een paar katoenen slaapsokken aan of maak een warme kruik.
Om jezelf voor te bereiden op de nacht kan ook een zeker ritueel erg behulpzaam zijn. Het helpt u om niet alleen lichamelijk rustiger aan te doen maar het helpt u ook om in 'slaapstemming' te komen. Als u uzelf gaat voorbereiden op de nacht dan is het belangrijk om u niet blind te staren op het slapen zelf. Wezenlijk is het rusten. Het draait niet om de slaap maar om de rust in de nacht.Voor de mensen die het [MPK-model] kennen: stel je een seen paard voor dat je aan het werk zet en in uptempo aan het werk houdt tot 23:00 uur. Stel je voor dat er mogelijk even wat etenspauzes inzitten maar daarna krijgt het weer de rijzweep over de flanken om het aan te sporen tot actie...
Zie je dat paard makkelijk in slaap vallen om half twaalf? Ik dacht the niet, toch?
Hoe komt het dan dat we dat wel van ons eigen 'Paard' verwachten?
Ontspan minstens een uur voordat je gaat slapen door iets rustigs te lezen, naar muziek te luisteren of een aardig programma te bekijken op TV. Natuurlijk kan je gezellig met anderen kletsen maar doe geen moeilijke gesprekken. Bewaar die voor morgen, dan doe je het onderwerp ook meer recht. Maak een kopje thee met een beschuitje voor jezelf. Of maak een kopje warme melk met honing. In melk zit namelijk de stof tryptofaan en de honing in de melk zou de slaapverwekkende werking ervan versterken.@@@NOTE Het aminozuur L-tryptofaan helpt ook tegen slapeloosheid. Het is een stof die in de hersenen aangemaakt en zorgt voor de productie van serotonine, een stof die verantwoordelijk is voor de aanmaak van melatonine.
Het is verstandig om het activiteitniveau langzaam af te bouwen in plaats van een benadering waarbij je probeert om jezelf ineens uit te zetten alsof je een on-off schakelaar in je kop zou hebben. Een mens is geen computer en we komen verder als we onszelf ook niet zo benaderen.
Als je merkt dat je dat toch geprobeerd hebt (en dus wakker ligt), ga er dan nog even uit. Verplaats jouw inslaapverwachting naar later die nacht omdat je nou eenmaal te laat begonnen bent aan jouw slaapvoorbereiding en probeer te accepteren dat je zo in elkaar zit zodat je dat een volgende keer handiger aanpakt.
Het is al wel duidelijk geworden: ga pas naar bed als je het gevoel hebt dat je zal kunnen slapen. Dat betekent niet dat je moet wachten tot je verwacht binnen een minuut in slaap te vallen. Nee, de verwachting dat je met een kwartiertje de slaap toch wel gevat zult hebben is goed. Maar let op jouw eigen biologische klok. Ook als jouw partner bijvoorbeeld vroeger slaap heeft dan jij. Ga naar bed als je denkt in slaap te kunnen vallen@@@note: overigens is het soms een goed idee om je te richten op de rustige slaap van anderen om zelf de slaap te vatten. (@@@MPK@@@-bekenden kennen de truuk dat de aanzwezigheid van andere paarden die rustig zijn ervoor kan zorgen dat jouw eigen paard de rust van de anderen overneemt. We zijn perslot kuddedieren en daar kan je op zo'n manier gebruik van maken.@@@. Het wakker liggen kan van je bed een beladen plek maken waar je uren ligt te lezen in afwachting vna de slaap
Als er veel dingen zijn waar je over aan het piekeren bent maak dan na het eten nog even een lijstje met de dingen waar je morgen eens rustig wilt na gaan denken. Niet dat je er na het eten over moet gaan denken, nee. Als je slaapproblemen hebt dan moet je van de avond liever een geleidelijke voorbereiding van de nachtrust maken en niet zwaar gaan zitten denken. Nee, schrijf de dingen op die aandacht nodig hebben en zet er een duidelijke streep onder. Morgen heb je gepland om daarover na te gaan denken. Het kan zelfs aardig werken om dit papiertje op te bergen in een apart doosje of in een enveloppe.
Het ritueeltje waarmee je dat lijstje opbergt kan ook helpen om de onderwerpen voor dat moment af te sluiten en als het ware in de tijd te verplaatsen naar morgen, als je uitgeslapen bent en je ontbijt en de koffie op hebt.
Je kunt je voorstellen dat er nogal wat slapeloze nachten kunnen ontstaan wanneer je naast degeen ligt waar je eigenlijk boos op bent of eigenlijk bang voor bent. De slaapkamer is niet langer een plek om te slapen, het is tot een relatieslagveld geworden. Er zijn dan ook nogal wat relatieproblemen die tot slapeloosheid leiden omdat je met z'n tweeën in één bed ligt terwijl er nog van allerlei dingen onuitgesproken door de kamer spoken.
Mensen voelen door hun slapeloosheid dat zij het eigenlijk ergens over hadden moeten hebben... en als je pech hebt gaan ze het er dan ook op dat moment over hebben. Niet verstandig dus. De slaapkamer is een plek om te slapen. Zou het werkelijk zo zijn dat je het hier niet morgen pas over kunt hebben (waarschijnlijk ook een beter idee voor het gesprek en daarmee voor de relatie), ga dan minstens naar de zitkamer om het over deze dingen te hebben. Of laat je partner slapen en ga nog even zitten patiëncen in de eetkamer.Bereidt de nachtrust voor, fysiek net zoals emotioneel.
Gebruik de biologie
Bij de voorbereiding van de slaap kunnen we gebruik maken van onze biologie, de bio logica van ons eigen levende lijf.
Als we begrijpen waar we vandaan komen dan wordt het makkelijker om te plannen hoe we daarmee om kunnen gaan. Bijvoorbeeld:
Een warme douche voor het slapen
Het kan verstandig zijn om een warme douche te nemen voor het slapen. Onze biologische klok heeft een ritme waarin wij ook enigszins warmer en kouder worden. Daarbij geldt dat we kouder worden als we gaan slapen en warmer als de dag weer aanvangt. Dat is ook een beetje om te draaien. Als we een beetje afkoelen is het makkelijker om in slaap te vallen. De reactie na een warme douche waarbij we, nog warm, in onze koele slaapkamer gaan liggen helpt om in slaap te vallen.
Eten en drinken
Honger is een alarmsituatie daarom is het niet verstandig om met een hongergevoel naar bed te gaan. Een drankje kan al voldoende zijn. Geen cafeïnehoudende dranken uiteraard, zelfs theïne en ook chocolade kunnen stimulerend werken en zijn dus niet zulke goede keuzen. Een beschuitje, een kopje melk is dan verstandiger.
Aan de andere kant is verteren ook een hele klus. Vrijwel iedereen kent de onrustige slaap als zij een keer zwaar getafeld hebben. Het is dan ook verstandig om een periode van een uur of drie te plannen tussen het afronden van de maaltijd en bedtijd.
Bewust verlichten
Onze biologische klok heeft alles te maken met de de zon. Zoals we winterdepressies kunnen behandelen met een lichtbak, zo kunnen we ook ons gevoelsmatige idee over dag-of-nacht beïnvloeden door te spelen met de hoeveelheid licht die in onze ogen valt. In de voorbereiding van de nacht kan het verstandig zijn om het licht gaandeweg wat te temperen in de anderhalve uur voordat je gaat slapen.
Daarbij wordt nog wel eens vergeten dat en beeldscherm ook een behoorlijke lichtintensiteit heeft en omdat je daar de hele tijd recht in sit te kijken geeft dat nog meer licht op je netvlies dan het lezen van een boek onder een gewone leeslamp. Dus pas op met computers en [televisies] laat op de avond.
Zonsopgang
Dat kan je ook goed gebruiken bij het opstaan. Gooi de gordijnen open als jij jouw bed uitkomt. Ook als de zon nog niet op is, zet de lichten aan en laat de dag duidelijk beginnen met een dot licht zodat je ook de dag duidelijk start in het dag-nacht-ritme
Storende plasjes
Met name als je niet meer zo jong bent als vroeger en de elasticiteit van blaas en urinewegen zijn wat minder zodat hje niet meer zo snel kunt plassen als vroeger, dan is het belangrijk om de tijd te nemen voor een rustige avondplas om minder gestoord te worden door een volle blaas.
Epiloog
De boodschap zal duidelijk zijn. Slapen vereist het nodige voorwerk als je last hebt van slapeloosheid. Bereidt de nachtrust voor, fysiek net zoals emotioneel, wat slaapkamerinrichting en de planning van de dag betreft, alsook relationeel. Als jij verzorgt dan jouw bed een plek is waar je kan rusten dan wordt het makkelijker om ook daadwerkelijk in slaap te vallen. Lukt dat een periode niet, dan is het niet verstandig om te lang alleen te blijven modderen. Dat leidt vaak alleen maar tot de genoemde verachtingsangst. Zoek hulp!Als je lijdt aan chronische slapeloosheid ga dan naar de huisarts. Het kan namelijk zo zijn dat de oorzaak een medische is.
Als je vermoet dat er psychologische of emotionele problemen zijn: zoek hulp en bespreek de dingen die je met je meedraagt. Dat hoeven geen langdurige trajecten te zijn als je er vroeg bij bent.
En mogelijk was ook dit artikel voldoende om het tij te keren. Anders hoor ik graag van je.
Dit is pagina 3 van een 'trilogie' over slaapstoring
- [Slaapstoring -01- Inleiding, piekeren & verwachtingsangst]
- [Slaapstoring -02- Slaaphygiëne tips, slaapdagboek]
- Slaapstoring -03- Meer tips; [voorbereiding] & epiloog
Mogelijk insteressant zijn ook: <sleepdisorderschannel.net>, <www.sleepnet.com>
Auteur (Copyright): Hans R. J. West
![[^]](../pics/pylupsml.gif){kind=small}
These pages, and all contents, are Copyright © 1996-2005 by
(New Media), Utrecht, Holland.
All rights reserved.
![[wegwijzer]](../pics/kompas.gif){kind=small} |
Wegwijzer op deze HelpDisk |
 HelpDisk.nl |
![[HelpDisk]](../pics/smlhelpd.gif){kind=small} |
Home-page van deze HelpDisk | |
![[antwoorden]](../pics/lampje.gif){kind=small} |
Inhoudelijke vragen |
![[ design by: H @ n s ]](../pics/dsignhns.gif){kind=small}
inhoud: Hans R.J. West
layout: H@ns
Copyright & Disclaimer , 20011226
