TOP
De basisvoorwaarden van een goede slaaphygiëne kunnen op de achterkant van een postzegel. Drink 's avonds geen koffie (of neem cafeïnevrije koffie) en drink niet meer dan twee glazen alcohol en geen borreltje voor het slapen gaan. Eet niet te laat, zorg dat er zo'n drie uur zit tussen de maaltijd en het moment waarop je naar bed gaat om te slapen. Pas op met het middagdutjes. Een avondwandelingetje om ook even buiten te zijn geweest kan helpen om een streep onder de dag te zetten. Leef regelmatig. Ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op.
Maar dit soort lijstjes kennen we allemaal wel. Interessanter is de vraag naar de achterliggende gedachten. Hoe moet ik in mijn individuele geval denken over mijn slaapgewoonten?De tips die ik vaak geef zijn:
KORTER?!!! (is het antwoord dat ik dan wel krijg -met een gezichtsuitdrukking alsof ik helemaal knetter...) Maar toch.
Beperk de slaaptijd is een hele zinnige tip. Want slaap je werkelijk wel zo kort als je denkt dat je slaapt? In slaapcentra blijkt regelmatig dat de mensen die zweren aan slapeloosheid te leiden bij elkaar opgeteld eigenlijk zo'n vijf tot zes uur slaap hebben gehad. Maar wat hebben die mensen zelf ervaren? Zij hebben stil gelegen en met de ogen gesloten liggen wachten tot de slaap kwam. Als zij dan zijn ingeslapen en vervolgens na een drie kwartier weer wakker zijn geworden en, nog steeds vermoeid, de ogen openen om te kijken hoe laat je nou nog steeds wakker ligt, dan is het voor hen ook heel verleidelijk om te denken dat je helemaal niet geslapen hebt. Dat maakt de gedachte om nog wat extra slaap te pakken natuurlijk goed verkoopbaar en ondanks dat zij mogelijk een beetje een dunne, maar wel voldoende nachtrust hebben gehad, zullen zij 's middags nog wel een tukje willen doen.
De boodschap is duidelijk: Pas op met siësta's en hazenslaapjes overdag. Als je last hebt van slapeloosheid is het natuurlijk heel verleidelijk om overdag een extra tukje te willen doen maar het kan het slaap-waak ritme zo verstoren dat je die nacht weer slechter in slaapt zodat het een vicieuze cirkel wordt.
Op [andere plekken heb ik het ook al gehad over de waarde van een dagboek]. Een slaapdagboek kan heel waardevol zijn in het achterhalen van oorzaken en onhandige gewoontes. Je kan daar dromen in beschrijven en je kan op een lijst eens drie weken bijhouden hoelang het duurde voordat je in slaap viel, hoelang je vervolgens geslapen hebt, hoe vaak je wakker werd en waardoor en geef jezelf een cijfer van 1 tot 10 of je 's morgens uitgerust bent. Noteer in een apart kolommetje mogelijk andere zaken zoals de hoeveel cafeïnehoudende koffie of alcohol je hebt gedronken voor het slapen gaan. Een dergelijke lijst helpt je om sneller samen met jouw huisarts of therapeut om te beoordelen of jouw slaapgedrag wel zo handig is of aanpassingen behoeft.
|
Datum |
duur voordat |
hoelang slaap |
hoe vaak wakker en waardoor |
cijfer uit-gerust |
Koffie / alcohol etc. |
| Ma ../.. | |||||
| Di ../.. | |||||
| Wo ../.. | |||||
| Do ../.. | |||||
| Vr ../.. | |||||
| Za ../.. | |||||
| Zo ../.. |
Er is wel degelijk medicatie om je te helpen om in te slapen. Spier ontspanners en andere benzo's kunnen en kortdurende (!) oplossing zijn. Maar onthoudt daarbij dat het eigenlijk niet de bedoeling si dat je die medicatie meer dan een week of drie slikt. Daarna wordt het nut voor het inslapen aanzienlijk minder. En wat meer is: dan zet ongeveer het verslavend effect in. Daar moet je jezelf natuurlijk niet gek door laten maken als je dat op een goeie manier hebt afgesproken met jouw arts. Maar het is wel iets om rekening mee te houden. Want een van de vervelende ontwenningsverschijnselen van deze medicatie is...
Jawel: slapeloosheid.Daarnaast is de slaap van een mindere kwaliteit. Met name de periodes van diepe slaap worden minder zodat je minder uitgerust wakker wordt en slechter verwerkt wat er de vorige dag gebeurt is. En wat meer is: overdag speelt de verdoving nog door. Sufheid, concentratieverllies, spierverslapping en een traag reactievermogen zijn dan het gevolg. Dat valt de mensen zelf vaak niet eens zo zeer op want als het interne klokje van de biocomputer, ons brein, trager gaat werken dan is het ingewikkeld voor die computer om zelf op te merken dat ie trager werkt. Het is wel te zien aan het feit dat er bijvoorbeeld nogal wat auto-ongelukken gebeuren onder invloed van dit soort medicatie. Er staat ook niet voor niets op de verpakking dat het de rijvaardigheid beïnvloedt. Dan beïnvloedt het dus ook de beslissingsvaardigheid op andere momenten van de dag. Daarnaast gebeuren er ook meer ongelukjes in huis wat met name voor ouderen risicovol is wanneer dat tot valpartijen leidt door de verslapte spieren en de tragere opvangreacties.
De meeste artsen zijn zich tegenwoordig veel meer dan vroeger bewust van de risico's van slaapmiddelen. Maar hun patiënten zijn dat nog veel minder en luisteren maar half als hun huisarts de risico's uitlegt. Ze willen gewoon het slaapmiddel 'scoren'. Waarmee we zijn aangekomen op zelf-medicatie.
Je kunt natuurlijk proberen om jezelf (chemisch)neer te knuppelen door (te veel) te drinken, te blowen of pillen te slikken. En een enkele keer is daar nog niet eens zoveel mis mee. Maar pas op met dergelijke (zelf) medicatie. De slaap is minder diep, ook al stond het bewustzijn uit. Slapen is een actief iets en dat verloopt niet goed als je verdoofd bent. Bijgevolg wordt je ook wakker met het gevoel dat je geslapen hebt maar niet bent uitgerust.Daarnaast werkt alcohol ook nog eens vochtafdrijvend zodat je middenin de nacht gewekt wordt door een volle blaas. Het inslapen is dan wel gelukt maar het doorslapen is versjteerd.
Dan zijn er ook nog diverse 'natuurlijke' middelen bij drogist en apotheek te koop, zoals Valdispert Nacht, Dormiplant en Nervovit, allerhande slaapthee-tjes, melatonine@@ Melatonine is een stofje dat ook in ons lichaam voorkomt en wel bruikbaar is om in te grijpen in het verloop van onze biologische klok, bijvoorbeeld bij vliegtuigreizen naar een andere tijdzone om jetlag te voorkomen. Daarmee lijkt het ook bruikbaar om te helpen bij het inslapen. Toch zou ik willen waarschuwen voor een te gemakkelijk gebruik ervan. Het ritme van die kolk is wel heel belangrijk voor mensen met slaapstoringen en de lange termijn effecten zijn nog niet voldoende onderzocht.@ en dergelijke. Het zijn allemaal korte termijn oplossingen die een symptoom weghalen. Daar is niks mis mee en het is minder schadelijk dan jezelf een gat in nacht te drinken. Maar je doet niets aan de oorzaak. Net zomin als het verstandig is om alleen maar aspirines te slikken om het symptoom van de hoofdpijn door een voorhoofdsholteontsteking weg te nemen zodat je op dezelfde manier door kunt blijven werken, net zo min is het verstandig om de inslaapproblemen weg te nemen omdat je op een ander gebied iets mis laat lopen in jouw leven.
Voor alles geldt dat je er verstandig aan doet om niet op één paard te wedden. Als je maar op één enkele manier in slaap kunt vallen dan is de afhankelijkheid al gedefinieerd. Als je merkt dat je niet goed kunt slapen dan doe je er verstandig aan om niet alleen naar de symptomen te kijken maar ook naar de oorzaken te kijken. Zelfs als dat betekent dat je hulp moet zoeken en eens moet gaan bekijken waar de schoen wringt.
Over het algemeen geldt dat meer beweging een goede zaak is, ook voor slapeloosheid. Het helpt om ervoor te zorgen dat je voldoende afstand kunt nemen van de 'dayly hassles' en het bereidt jouw lichaam voor op de nachtrust.Nou valt er wel het één-en-ander te zeggen over het moment van de dag waarop je (meer) gaat bewegen.
Er zijn namelijk mensen die merken dat zij beter slapen als zij iets eerder opstaan en in de ochtend gaan hardlopen. Aan de andere kant heb je mensen die er niet aan moeten denken om koud uit hun bed in de loopschoentjes te stappen en maakt dat ook niet zo veel uit voor hun slaap. Je hebt zelfs mensen die eigenlijk het beste een uurtje voor het slapen gaan kunnen gaan trainen als zij tenminste niet te zwaar trainen. Teruggekomen even onder de warme douche en onder het dekbed om gelijk in slaap te vallen. Dat kan heel goed werken voor de één maar de meeste mensen voelen zich na een inspanning toch vrij actief.Het zal duidelijk zijn: meer bewegen is verstandig, ook voor het slapen. Maar het moment waarop je het beste kan trainen om de slaap te verbeteren dat is per individu verschillend. Je doet er dan ook verstandig aan om dat voor jezelf eens uit te proberen met behulp van het eerder genoemde slaapdagboek. Probeer het een week en bekijk het effect, kies een ander moment en doe dat ook een week. Soms is het na de eerste dag al duidelijk (bijvoorbeeld als je nog een uur naar het plafond hebt liggen kijken na een nachtelijke jog door het park), vaak is het handig om even te herhalen voor je het effect beoordeelt.
Een orgasme is voor sommige mensen een aangename en probate spierontspanner als reactie op een zekere inspanning. Het is misschien ook voor u interessant om die mogelijkheid eens te onderzoeken?
Het kan natuurlijk wel een relatie ondermijnen wanneer jouw partner behoefte heeft aan naspel terwijl jij alleen maar afrolt en begint te snurken. Da's vaak niet de manier om jouw partner het gevoel te geven dat hij/zij erg door jou gewaardeerd wordt. Het is natuurlijk ook niet zo dankbaar om 'als slaappil' genomen te worden. Het kan daarom verstandig zijn om zelf voor jouw orgasme te zorgen.
Nou is het natuurlijk voor sommige mensen zo dat zij heel erg wakker worden van inspanningen. Ik zei al eerder: de één doet er goed aan een stukje te gaan rennen in de avond, de ander moet juist fysiek rustig aan doen. Maar er zijn tegenwoordig heel erg veel hele aardige apparaatjes in de handel die het bereiken van een orgasme een stuk minder vermoeiend maken dan wanneer dit 'met de hand' wordt gedaan. Ook voor mensen met pijnklachten in gewrichten of spieren kan een passende vibrator een uitkomst zijn waarmee een orgasme bereikt kan worden zonder dat dit pijn doet.
Soms is daar echter nog wel wat over te zeggen. Er kunnen, soms juist in bed, dingen zijn gebeurd op seksueel gebied waardoor juist de slapeloosheid is ontstaan. Als gezegd, niet iedere truc is O.K. voor iedereen. Dan is seks voor jou waarschijnlijk niet zo'n goede voorbereiding op slaap. Maar zelfs voor mensen met seksuele grensoverschrijdingen in hun verleden kan het een belangrijke stap zijn om deze waarde van het orgasme voor zichzelf terug te winnenAl met al is het net als bij alle opties. Het is niet handig om van seks afhankelijk te worden om in slaap te vallen maar als optie op jouw pallet van mogelijkheden kàn het een aardige toevoeging zijn.
Je kan natuurlijk gaan proberen om de tijd die meent te hebben wakker gelegen in te gaan halen door de volgende dag door te slapen. En och, als je verder goed slaapt is er natuurlijk helemaal niks mis mee om af-en-toe eens een lekker gat in de dag te ronken als je daarvan opknapt. Maar houdt er wel rekening mee dat dit soort onregelmatigheden ervoor kunnen zorgen dat het slaap-waakritme verstoord kan worden. Je zal niet de eerste zijn die langzaam maar zeker een soort 25-uurs ritme ontwikkelt binnen de 24 uur van deze planeet.
@@Interessant is mogelijk dat mensen die in een kunstmatige omgeving leven en zelf hun slaap-waakritme mogen vaststellen vaak terecht komen in een 25-uurs ritme. Er zijn mensen die, mogelijk wat vergezocht, speculeren dat de meteoriet die de ijstijden heeft veroorzaakt mogelijk de rotatiesnelheid van de aarde heeft beïnvloed nadat wij in de evolutie op hersenstamniveau al een biologische klok hadden ontwikkeld.Over het algemeen ervaren veel mensen na verloop van tijd meer energie als zij zich er een tijdje toe zetten om tijdig wakker te worden.
Auteur (Copyright): Hans R. J. West
![[^]](../pics/pylupsml.gif){kind=small}
These pages, and all contents, are Copyright © 1996-2005 by
(New Media), Utrecht, Holland.
All rights reserved.
![[wegwijzer]](../pics/kompas.gif){kind=small} |
Wegwijzer op deze HelpDisk |
 HelpDisk.nl |
![[HelpDisk]](../pics/smlhelpd.gif){kind=small} |
Home-page van deze HelpDisk | |
![[antwoorden]](../pics/lampje.gif){kind=small} |
Inhoudelijke vragen |
![[ design by: H @ n s ]](../pics/dsignhns.gif){kind=small}
inhoud: Hans R.J. West
layout: H@ns
Copyright & Disclaimer , 20011226