TOP
De meeste mensen hebben zo'n 7 à 8 uur slaap per dag nodig, maar er zijn grote onderlinge verschillen. De meeste mensen vallen binnen het half uur wel in slaap en moeten er per nacht meestal niet meer dan twee keer uit om te plassen. Sommigen hebben aan 5 uur slaap per nacht ècht voldoende. Van Kissinger wordt bijvoorbeeld wel gezegd dat hij aan 4 uur slaap voldoende heeft. Andere mensen zijn na 10 uur nog niet uitgerust. Dat zijn dingen die waarschijnlijk genetisch behoorlijk vast zijn gelegd ook al lijkt er wel enige training mogelijk om de slaapefficiëntie te verbeteren.
Slaapstoringen worden waarschijnlijk vaker als zodanig ervaren zonder dat er werkelijk sprake van is. Mensen kunnen een storing in hun slaap ervaren als zij acht uur geslapen hebben en anderen kunnen het idee hebben dat zij een slaapstoring hebben omdat zij na 5 uur uitgeslapen zijn.
Toch is het voor veel mensen een serieus probleem. Maar liefst een kwart van alle Nederlanders zegt last te hebben van slaapproblemen. Het is ook een veel voorkomend probleem dat de levenskwaliteit behoorlijk in de weg kan staan. Sommigen hebben moeite om in slaap te vallen, anderen worden 's nachts vaak wakker of ontwaken te vroeg. Nou heeft iedereen wel eens een nacht waarin hij/zij de slaap niet kan vatten, of een week waarin je echt niet uitgerust kan raken. Dat is op zich niet ongewoon. Een probleem wordt het als je langdurig last hebt van slapeloosheid. De gevolgen zijn dan vaak hetzelfde: vermoeidheid en concentratiestoornissen, prikkelbaarheid en overspannenheid of zelfs lichamelijke uitputting.
Slaap is werkelijk een noodzaak voor ieder zoogdier. Dat vertaald zich ook lichamelijk. Een studie aan de University of California liet bijvoorbeeld zien dat na een slapeloze nacht bij gezonde proefpersonen het aantal killercellen met 30% gedaald en dat na 3 nachten het lichaam reageert als bij een virusaanval. Het is ook voor onze alertheid belangrijk en we voelen ook heel goed dat we slaap nodig hebben als we op de slaap liggen te wachten. Aan de andere kant blijkt het dat we heel goed in staat blijken om soms eens een hele nacht over te slaan. Alhoewel slaap belangrijk is, is er dus geen man overboord als we eens een paar nachten wat slechter slapen. Als we verder gewoon voor onze reserves zorgen dan kunnen we dat makkelijk hebben.
Gemiddeld is zes uur voldoende en, hoewel het soms een waar [genot] kan zijn, over het algemeen worden we alleen maar duf en traag door teveel te slapen.
Maar wat doen wij met de uren die wij slapend doorbrengen. Regelmatige en voldoende slaap is immers een goede fitness-kuur voor de geest en we hebben het ook nodig om ons in eniger mate energiek te kunnen voelen.
Een goede nachtrust bestaat uit een combinatie van een diepe slaap die we meestal aan het begin van de nacht vinden en de laatste fase van Rapid Eye Movement (REM)-slaap aan het einde van de nacht. Beide fasen duren zo'n 1 à 2 uur met daartussen een periode van ongeveer 4 uur.Er is al veel gespeculeerd over het nut van slaap en dromen maar dat valt buiten het bestek van dit stukje (lees: [over dromen] waar ook wat meer in wordt gegaan op doorslaapstoring door dromen).
Er zijn eigenlijk twee vormen van slaapstoring. Je kan natuurlijk eens een slapeloze nacht hebben waarin je niet lekker, of zelfs bijna niet slaapt. Daar zal ik straks ook dingen over zeggen maar dat hoort niet echt tot de slaapstoringen.
Mensen kunnen problemen hebben met doorslapen maar verreweg het grootste deel van de mensen met een slaapstoring heeft problemen met het inslapen. Daar zullen wij hier dan ook de meeste aandacht aan besteden. Mensen met doorslaapstoornissen kunnen doen er, net als mensen met langduriger inslaapstoornissen verstandig aan om contact op te nemen met hun huisarts. Soms zijn het lichamelijke klachten die het doorslapen in de weg staan. Urineweg problemen of pijnklachten kunnen er de oorzaak van zijn dat de slaap oppervlakkiger wordt en men minder goed doorslaapt. Zwangerschap, ouderdom, stress, heftige emoties (zowel negatieve als positieve), heftige indrukken, onhandige manieren van denken of onhandige leefgewoonten kunnen een oorzaak vormen.Van echte inslaapstoornissen spreken wij pas als iemand gedurende een maand ten minste drie maal in de week zo slecht slaapt dat het klachten van moeheid overdag veroorzaakt.
Een probleem dat door slapeloosheid makkelijk ontstaat is dat er makkelijk een verschuiving gaat ontstaan in het dag-nacht-ritme. Door het late inslapen of het nachtelijk ontwaken worden wordt het steeds moeilijker om tijdig op te staan en doordat er dan soms een gat in de dag wordt geslapen wordt het tijdige inslapen weer moeilijker. Dit geldt ook voor het slaapje tussen de middag. Hier is ook het grote verschil tussen de dingen die verstandig zijn voor mensen die even een periode wat meer last hebben met slapen en de mensen met echte slaapstoringen. Als je af en toe eens een periode wakker ligt dan kan je duidelijk verkwikt raken door een klein tukje na het middagmaal. Zo'n siësta geeft je de rust die je nodig hebt. Maar wanneer deze slaap te lang duurt of wanneer je echt langduriger last hebt van slaapstoring dan kan zo'n dutje er heel goed voor zorgen dat je 's avonds de slaap niet meer kunt vatten.Wanneer je last hebt van slapeloosheid dan zul je waarschijnlijk aandacht moeten krijgen voor jouw 24-uurs ritme. Zeker in vermoeiende perioden is het voor mensen met een slaapstoring niet verstandig om in het weekend te gaan doorzakken. Maar blijf normale bedtijden vasthouden en probeer om wel vroeg te blijven opstaan want dat is meer in overeenstemming met het zon-en-maan dagritme. Het maakt dat de kans kleiner wordt dat je midden in de REM-fase en dus midden in de dromen wakker zal worden.
Duidelijk zal zijn dat mensen die nachtdiensten draaien regelmatig een verstoring hebben van hun dag-nacht-ritme. Dat kan jaren goed gaan maar op den duur kunnen mensen steeds meer problemen krijgen met het inslapen omdat zij hun natuurlijk hersenstam ritme te vaak hebben verstoord.
Er is voor een aantal mensen een relatie met de dagelijkse stress en hun slaapstoringen. Bij kinderen herkennen wij het vaak makkelijk maar ook volwassenen kunnen tegen hun slaap vechten met als gevolg dat ze er op een gegeven moment ook 'overheen zijn'. Net als een baby die 'over zijn slaap heen is' zal je jezelf snel geïrriteerd en lichamelijk bepaald niet geweldig voelen. Het reactievermogen zakt in omdat je eigenlijk doodmoe bent maar tegelijkertijd stomweg niet meer in staat bent om makkelijk in te slapen.
Wanneer je van jezelf herkent dat je regelmatig tegen de slaap aan het vechten bent... vraag je dan eens af of je niet wat minder hooi op je vork moet nemen. Vraag jezelf af of je inderdaad jezelf maar beter even wat kunt laten uitrazen en dat je jezelf gedurende die tijd er maar bij moet neerleggen dat je slecht slaapt. Of dat het tijd wordt voor een gezond portie zelfdiscipline.
Veel mensen liggen te malen voor zij in slaap vallen. Nou kan je makkelijk zeggen dat je dat niet moet doen. Maar waarschijnlijk is het verstandiger om even stil te staan bij de dingen die je wèl kunt doen zodat je niet door blijft piekeren (lees ook: over [niet-denken] en [het belang van piekeren]). Als je hebt nagedacht over de dingen die belangrijk zijn, dan is de neiging om in de nacht te gaan piekeren natuurlijk minder.
Dat is er natuurlijk één om te onthouden voor morgen. Het kan verstandig zijn om aan het einde van de dag nog even na te gaan op welk moment jij morgen wilt gaan nadenken over de dingen die jou bezig houden. En eventueel kan je ook een blaadje met een potloodje naast je bed leggen waarmee je de dingen kan opschrijven waar je over ligt te piekeren zodat je morgenochtend weet waarover je bij daglicht eens de dingen eens op een rij moet zetten.Een ander moment waarop veel mensen aan het piekeren slaan, dat is de ochtend.
Je wordt wakker en je moet nog even slapen van jezelf. "Ik kan nou toch nog niet opstaan..."
Nou het kan best wel zijn dat je vindt dat je nog niet wakker kan zijn. Maar het is blijkbaar ok niet zo dat je nog kan blijven liggen. de tips is voor veel mensen erg onbevredigend maar simpel: sta maar op. Ga rustig een beetje ontbijten. Begin aan je dag en plan die avond wat meer rust zodat je wat eerder in slaap kan vallen. Misschien werd je wel wakker van getob over iets. Mogelijk was je in een droom bezig met en onderwerp dat die dag nog even wat extra aandacht verdient... Hé!, de dag is ineens toch wat langerdan je had gedacht. Start 'm rustig op en kijk of je er nog even ergens een half uurtje aandacht aan kunt besteden met pen en papier erbij.
Wanneer je in bed blijft liggen draaien wordt je er waarschijnlijk alleen maar vermoeider van. Met een beetje pech val je nog in slaap ook nadat je een uur hebt liggen draaien en dan gaat de wekker op het moment dat je net in je diepste slaap bent. Dan doe je de hele dag niks meer optimaal.
Kijk of je in die zin een beetje kunt meebewegen met de golven van de slaap.Slaap laat zich slecht forceren
De ellende met slapeloosheid draait om de verwachtingsangst. Op zichzelf is iemand moet. Hij of zij heeft al een poos liggen piekeren en het lichaam is aan slaap toe. De geest is al moe en traag. Zelfs het gepieker gaat al trager maar dan vormt zich de gedachte "stel dat ik niet kan slapen."
Die verwachting is beangstigend want het zou zo prettig zijn om goed te slapen. Nou heeft angst een heel vervelende eigenschap: angst maakt alert.
De verwachtingsangst die komt door de verwachting dat de slaap niet zal komen zorgt zo voor een vicieuze cirkel die alleen maar voor meer alertheid zorgt naarmate hij groter wordt.
Hoe vroeger op de dag de verwachtingsangst opstart, hoe groter de kans op slapeloosheid wordt.
In de inleiding vertelde ik al dat er waarschijnlijk veel mensen zijn die menen van een slaapstoring last hebben terwijl dat waarschijnlijk wel mee valt. De behoefte aan slaap verandert met de jaren. Ouderen hebben over the algemeen bijvoorbeeld minder slaap nodig per nacht omdat zij minder energie overdag verbruiken. Naarmate je ouder wordt heb je minder slaap nodig en het is normaal om af-en-toe eens een uur wakker te liggen Ook iemands levenswijze is van invloed op de hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft. Als je daar dingen in veranderd hebt, dan moet je het verwonderlijke vinden als er dingen veranderen in jouw slaappatroon.
Als je niet zozeer last hebt van slaapstoringen maar meer last hebt van het feit dat je af-en-toe eens een nacht wakker ligt dan gelden eigenlijk de tegenovergestelde tips van de dingen die wij hier zo gaan voorstellen voor mensen met (in)slaapstoringen.Wanneer je eens een nachtje wakker ligt en je bent niet te veel aan het tobben dan is het verstandiger om gewoon rustig in bed te blijven liggen en te bedenken "Rust is belangrijker dan slaap." Kijk hoeveel je uit kunt rusten, ook zonder dat je inslaapt.
Het hoort nou eenmaal bij vrijwel ieder mensenleven dat je soms eens een nacht wakker ligt omdat je ligt te tobben. Ook dat is niet zozeer iets om over in paniek te raken maar het is wel vervelend. Lijkbaar heb je dingen onvoldoende opgelost in de voorgaande dagen. Mogelijk heb je onvoldoende expressie gegeven aan bepaalde gevoelens waardoor ze door blijven zingen. Of het kan zijn dat je leven onvoldoende vervulling had en het is de leegte die je wakker houdt. Meestal ben je daar vrij snel uit en eigenlijk zou het prettig zijn als je jezelf dan om kon draaien, in slaap kon vallen om er morgen op een uitgeslapen manier iets aan te gaan veranderen maar helaas: het piekeren is al begonnen.
Nu is het verstandig om jouw gedachtestroom een beetje af te leiden. Het kan verstandig zijn om de belangrijkste gedachten vast even op te schrijven zodat je ze morgen niet opnieuw hoeft te verzinnen. Maar het is nacht en dus niet het beste moment om hier lang over na te gaan zitten denken.Dat je er telkens over denkt betekent mogelijk dat het een belangrijk onderwerp is en dat het aandacht verdient. Maar niet nu.
- Je kan niet vooromen dat je eraan denkt,
- je kan voorkomen dat je erover dóórdenkt.
Terwijl je keer-op-keer, iedere keer dat je er weer aan denkt, jezelf tot de orde roept en bedenkt dat je er nu niet over door gaat denken maar dat je er morgen verder over denkt (zie: [niet-denken]) is het handig om ondertussen uit te rusten... zo veel als nu mogelijk.
- Probeer eens ontspannings- of andemhalingsoefeningen om je te richten op de ontspanning in jouw lijf Lees even over @het oefenen van ontspanning@ en stap niet in de valkuil dat je het doet om in slaap te vallen. Da's meegenomen als dat gebeurt. Je probeert je zoveel mogelijk te ontspannen om zoveel mogelijk uit te rusten in deze nacht waarin je weinig slaapt.
- Zet een zacht muziekje op. Geen heftige muziek of vervelende muziek maar een muziekje waar je rustig van wordt. Maak bijvoorbeeld gebruik van de sluimerstand van de radio-wekker. Of eventueel de sluimerstand van de TV.@@note: daarbij moet je wel uitkijken want op zich is ons brein erop gericht om te gaan slapen als het donker is en zo'n beeldscherm is natuurlijk toch ook een beetje een lamp. Elders heb ik het ook gehad over de programmakeuze waar je naar gaat liggen kijken.
- Geef jezelf iets simpels te doen waar je wèl aan kunt denken zodat het makkelijker wordt om niet over dingen te piekeren. Het schaapjes tellen is een voorbeeld, je kan een songtekst uit je hoofd leren, bedenk een gedichtje in candle-light sfeer.
- In tegenstelling tot de dingen die ik verderop zeg is het in dit geval niet verstandig om de hoop op te geven dat je uit zult rusten. Natuurlijk kan je er best nog even uitgaan en een kopje warme melk maken o.i.d. Maar geef het niet op als je er uit gaat.
Hoe meer je dan tegen jezelf zegt: "Ik moet nu echt gaan slapen", hoe groter de kans is dat je (alleen al omdat je alwéér wat moet) jezelf nog alerter maakt. Op de achtergrond ben je dan dus niet bezig met rust en slapen maar met de dingen die je allemaal nog moet doen (waar je die slaap zo hard voor nodig hebt). Het woordje -nu- geeft ook nog eens het gevoel mee dat er acuut iets moet gebeuren. Zelden een voorwaarde voor een slaapsfeer.
Ontworstel je aan de terreur van de wekker door die wekker uit de slaapkamer te halen. Of zet hem zodanig neer dat je wel wakker wordt van de herrie maar dat je echt je bed uit moet om te kijken hoe laat het is... Dat zal je waarschijnlijk niet doe en daar mee heb je dan precies voorkomen wat ik hiervoor heb beschreven. Dat je de hele nacht klokkijkend ligt te slapen met het gevoel de hele nacht wakker te zijn geweest.Het is ook een geruststelling als je begint te merken dat je minder wakker ligt dan dat je dacht. Ik hoor dat van mijn klanten als ze wat meer kijk op de zaak krijgen en de verwachtingsangst wat is gezakt. En ook uit eigen ervaring; ik heb meegemaakt dat ik echt zou hebben gezworen dat ik de héle nacht had wakker gelegen maar dat achteraf bleek dat een logee de kamer in was gekomen en mij daar tot twee maal toe in die nacht in diepe slaap had aangetroffen.
Auteur (Copyright): Hans R. J. West
![[^]](../pics/pylupsml.gif){kind=small}
These pages, and all contents, are Copyright © 1996-2005 by
(New Media), Utrecht, Holland.
All rights reserved.
![[wegwijzer]](../pics/kompas.gif){kind=small} |
Wegwijzer op deze HelpDisk |
 HelpDisk.nl |
![[HelpDisk]](../pics/smlhelpd.gif){kind=small} |
Home-page van deze HelpDisk | |
![[antwoorden]](../pics/lampje.gif){kind=small} |
Inhoudelijke vragen |
![[ design by: H @ n s ]](../pics/dsignhns.gif){kind=small}
inhoud: Hans R.J. West
layout: H@ns
Copyright & Disclaimer , 20060203