TOP
Het wordt misschien al een beetje duidelijk waar Ellis oplossingen ziet om uit deze valkuil te komen...
We moeten onze "Beliefs" eens uitdagen tot een discussie. Dit wordt ook wel Dispuut genoemd. En dat daar een woord voor is gekozen met een 'D', dat is niet toevallig. Want als een dergelijke discussie het mogelijk maakt om uw basisgedachten over uzelf en de wereld bij te stellen, dan heeft dat Effecten op uw gevoelens en uw gedrag.Een Zelf Analyse in de Rationeel Emotieve Therapie ziet er dan ook als volgt uit:
A -> B1 -> A' -> B2 -> C1 of C2
maar ook: D-> E1 en E2
- A . . . is de gebeurtenis, de Actuele situatie (de beschrijving v/h moment)
- B1 . . . is de interpretatie van A op basis van de Beliefs, de bedenkingen, gedachten, overtuigingen
- A' . . . is de waargenomen werkelijkheid
- B2 . . . is de evaluatie van A' (op grond van die Beliefs)
- C . . . is de emotionele (C1) & gedragsmatige (C2) reactie op A', de Consequentie die ontstaat door deze manier van denken
- D . . . is het Dispuut, de Discussie over de beliefs (hoe rationeel is B1 en B2 eigenlijk?)
- E . . . is het emotionele (E1) & gedragsmatige (E2) Effect van een andere manier van Denken
Duidelijk zal zijn dat dit ABCDE van Ellis enorm kan helpen om veranderingen in een leven aan te brengen. Dus de vraag die wij hier regelmatig krijgen
uestion: Hoe kan ik mijzelf helpen om anders te denken?
nswer: Allereerst: oefening en vervolgens... oefening.
Probeer eerst de dingen eens anders te zien. Denk maar aan Emile Ratelband en zeg eens "mooi zo, groen" tegen elk groen stoplicht in plaats van "shit, alweer rood" tegen de rode die u ongetwijfeld ook zult tegenkomen. Probeer uw basisgedachten eens uit te dagen in een dispuut.
- Rationeel inzicht is niet zo ingewikkeld,
- emotioneel inzicht is veel moelijker te verwerven.
Maar hoe kan ik de irrationele (pieker)gedachten uitdagen tijdens zo'n Dispuut?
Allereerst... opschrijven helpt enorm! (zie ook: het [formulier voor het maken van RET-huiswerk] die u hiervoor kunt gebruiken en lees ook eens [het artikel over het nut van een dagboek] en de [tips daarbij]). Het helpt om met een beetje afstand naar uw eigen gedachten te kijken. Het helpt te herkennen of u de dingen voor uzelf misschien niet concreet genoeg hebt beschreven maar dat u ze mogelijk in vage omschrijvingen en generalisaties beschrijft. Dat lijkt misschien wel even rustig maar het [gaf immers uiteindelijk altijd meer stress] omdat de oplossingen buiten de invloedssfeer terecht komen.
Schrijf uw Beliefs, (voor)oordelen en uw overtuigingen eens op en stel uzelf vervolgens vragen:
- Kan ik mijn beoogde doelen (E1/E2) met deze gedachte bereiken?
- Heeft u daar trouwens al wel eens echt goed over nagedacht? In Amerika is een gezegde: "Be careful with your wishes... they just might come true..." Het is soms makkelijk om iets te wensen. Maar als men het eenmaal bereikt heeft, dan merken mensen vaak dat ze helemaal niet gelukkig zijn geworden van al die inspanningen... Wilt u werkelijk de [doelen] blijven nastreven die u mogelijk al ongelukkig hebben gemaakt.
- "Ik voel me alleen gelukkig als ik deze baan heb"... Is dat zo? Is ie zó veel overwerk waard?
- "Alleen met deze partner kan ik gelukkig zijn"... Werkelijk waar? Zijn er geen andere die ook zouden kunnen passen in uw leven.
- "Alleen als ik regelmatig drink (gebruik) kan ik gelukkig zijn"... Moeten wij hier nog vragen over stellen?
Lees eventueel het artikel over [doelen stellen]- Is er sprake van irrationele eisen of niet-rationele wensen?
- "Als ik maar een andere chef had" is zo'n wens ... daar kan u namelijk niks aan doen dus al die wensen hebben helemaal geen zin.
- "Ik wou dat ik andere ouders had gehad"... Ze zullen ongetwijfeld fouten hebben gemaakt. Misschien zelfs ernstige, grove fouten. En u zou uzelf misschien gunnen dat het allemaal anders was gelopen ... maar u kunt niet wachten op nieuwe ouders.
- Is deze basisgedachte gebouwd op feiten of ervaringen?
Als die gedachten op 'feiten' zijn gebaseerd:
- Kloppen die feiten nog wel?
- Of is dat alleen maar een mening van iemand anders? ...en is diegeen dan wel zo gelukkig geworden met die mening?
- Zijn er andere mensen die daar anders over denken? (en lijkt hun leven meer op de Effecten die u zou willen bereiken?)
- Als die verwachting op eerdere ervaringen zijn gebaseerd:
- Kijk vooral eens goed naar de verschillen tussen 'toen' en 'nu' (en niet alleen naar de overeenkomsten).
- Kijk eens naar de dingen die u in de tussentijd heeft geleerd en heeft veranderd. Moet u er werkelijk nog steeds op dezelfde wijze naar kijken?
- Zijn de eisen die u aan uzelf of aan anderen stelt nou werkelijk dingen die moeten?... en komen de dingen die u (lijkt te) 'moeten' overeen met de dingen die u wilt?
Het 'moeten' laat zich ook vaak herkennen door het stellen van heel concrete vragen.
- "Ik moet de hem/haar te vriend houden"... Vraag: "want anders?"
Is het werkelijk noodzakelijk dat alle mensen die voor u belangrijk zijn ook van u moeten houden?- "Ik moet vriendelijk zijn"... Wat zouden mensen zeggen/doen als jij onvriendelijk bent?
- Kan ik fanatiek perfectionisme herkennen? In het verlengde van 'moetens' kan u misschien herkennen dat jij soms de neiging hebt om sommige dingen te overdrijven (u zal misschien van anderen wel eens hebben gehoord dat u hoge eisen stelt aan uzelf).
- Kan ik onnodige conflicten met mezelf of met anderen voorkomen met deze manier van denken?
Begrijp me goed, sommige conflicten kan je maar beter wel aangaan...
maar sommige kan je ook maar beter voorkomen. En als u fouten niet kunt tolereren van uzelf ('moetens') dan stelt u waarschijnlijk ook vaak hoge eisen aan anderen en aan de rest van de wereld... en dat brengt nogal eens conflicten met zich mee die ook voorkomen zouden kunnen worden.- Kan u de zogenaamde 'generalisaties' herkennen. Generalisaties zijn bijvoorbeeld woorden als "overal, nergens, nooit, altijd, iedereen, niemand, alles, niets...
Vragen die zinnig zijn om te stellen zijn dan: "zijn daar echt geen uitzonderingen op?" Of "is het echt altijd of is er soms een uitzondering...
Heeft echt iedereen zo iets of zijn er ook mensen die...
enzovoort, enzovoort
(en waarom horen die mensen eigenlijk bij die groep uitzonderingen?)- Rampgedachten kan je vaak herkennen omdat je ze kan aanvullen met het zinnetje "en dat is verschrikkelijk". Dingen beginnen dan ineens wel heel 'erg' te voelen. Een vraagje dat dan misschien pijnlijk is maar dat de dingen wel in perspectief kan trekken is: "Wat is het ergste wat er kan gebeuren... (en hoe verschrikkelijk is dat dan?). Hier hebben we het al eerder over gehad bij het 'catastroferen'. Dit is dus het werkelijke uitdagen van onze basisgedachten.
- En als laatste vraag om uzelf te stellen: "Komt mijn Belief voor in onderstaand rijtje van irrationele gedachten?
Meest voorkomende irrationele gedachten**)note
- Het is absoluut noodzakelijk voor een volwassene om geliefd, goedgekeurd en gerespecteerd te worden door iedereen in zijn omgeving (die hij belangrijk vindt)...
- Je moet in elk opzicht volledig en competent en succesvol zijn, wil je jezelf als waardevol kunnen beschouwen...
- Sommige mensen zijn slecht en gemeen. Ze moeten daarvoor gestraft worden ... (N.B. dit klopt niet omdat men eventueel voor gedrag gestraft zou kunnen worden maar nooit voor de persoon die men is)
- Alles moet precies zo gaan als ik het wil en het is verschrikkelijk als dat niet gebeurd...
- Alle ellende en al het leed wordt veroorzaakt door factoren buiten mij. In principe kan ik niks doen om al die ellende te verzachten of weg te nemen...
- Je moet altijd maximaal bezorgd zijn over dingen die eventueel bedreigend en beangstigend zouden kunnen zijn. Je moet daarvoor altijd op je hoede zijn en blijven... (en al die angst maakt dat geen energie meer hebt als er dan eindelijk eens iets mis gaat)
- Het is veel gemakkelijker moeilijkheden en verantwoordelijkheden uit de weg te gaan, dan die uitdagingen aan te nemen... (wel makkelijker maar dat kost je wel jouw zelfrespect)
- Ik ben in alles eigenlijk totaal afhankelijk van anderen. Ik heb dan ook altijd iemand nodig die sterker is dan ik, op wie ik kan leunen...
- Mijn huidig gedrag wordt eigenlijk he-le-maal bepaald door de dingen die vroeger in mijn leven zijn gebeurd. Alles van vroeger heeft een heel sterke invloed op mij en mijn leven en zal deze invloed altijd blijven houden (ik ben nou eenmaal wat ik ben...)
- Je moet je te allen tijde heel erg druk maken om de ellende en moeilijkheden van anderen...
- Er bestaat voor elk menselijk wezen een perfecte en beste oplossing in zijn leven en het is rampzalig als je er niet in slaagt deze perfecte en beste oplossing te vinden...
- Ik kan niet leven met onzekerheden. Alleen als ik overal helemaal zeker van ben, kan ik gelukkig leven en naar behoren presteren...
Op dit ABCD-rijtje zijn in de loop der tijd vele verschillende variaties aan het groeien. Zo is er bijvoorbeeld Seligman's ABCDE-model***)note (Adversity, Belief, Consequences, Disputation, Energization: When we encounter Adversity, we react by thinking about it. Our thoughts rapidly congeal into Beliefs. These beliefs may become so habitual we don't even stop and focus on them. And they don't just sit there idly; they have consequences ... ). Dit is een voorbeeld van een ABCD-vertaling die z'n weg heeft gevonden naar het management****)note.
Een zeer sympatieke ontwikkeling hierin vind ik de Nederlandse vertaling naar het zogenaamde GGGG-schema.
Gebeurtenis + Gedachten < = > Gevoel + Gedrag
Gebeurtenissen en de Gedachten die iemand daarover heeft, de diingen die iemand Gelooft die leiden tot Gevoelens met Gedachten en dat heeft Gevolgen.
Dit schema laat heel duidelijk zien dat het niet altijd helemaal duidelijk is of er eerst een gevoel ontstaat of dat er eerst een gedachte ontstaat. Een geloof (basisgedachte) is van invloed op de manier waarop iemand de werkelijkheid waarneemt.
Het verhaal blijft echter hetzelfde: Als er een Gevoel ontstaat dat Gedachten geeft die het moeilijk maken om dat Gevoel verder te onderzoeken dan is het verstandig om die Gedachten nog eens goed te bekijken.
Dat is namelijk wat er vaak gebeurt: er is een gevoel (dat niet geaccepteerd wordt) en dat daardoor op de achtergrond door blijft woekeren. Voorbeelden zouden kunnen zijn:
- Een man die verdrietig is en vindt dat hij zijn verdriet moet verstoppen want "een echte man huilt niet". Omdat hij het er met niemand over heeft dat hij verdrietig is, weet ook niemand dat hij behoefte heeft aan troost en omdat hij zich zo eenzaam en rottig voelt gaat hij misschien wel drinken om zijn verdriet te vergeten.
- Een vrouw die eigenlijk boos is op een huisgenoot maar die vindt dat zij niet zo onaardig moet doen want "echte vrouwen worden nooit boos". Het resultaat is dat niemand weet dat zij boos is, dus iedereen blijft gewoon doen wat ze altijd doen (en wat haar dus boos maakte) zodat ze op een gegeven moment van woede ontploft door een kleine aanleiding (en omdat niemand dat heeft zien aankomen denkt iedereen "stel je niet aan mens, dat je jezelf nou zó opwindt over zo'n kleinigheid").
Als wij deze mensen zouden vragen naar hun emoties, dan zouden zij waarschijnlijk zelf nauwelijks meer weten dat ze verdrietig of boos zijn. En het heeft al helemaal geen zin om te gaan zoeken naar de reden waarom ze die emotie nou voelen. Maar het heeft wel zin om hun af te vragen waarom ze nou van zichzelf vinden dat ze die emoties niet zouden moeten hebben ...
Soms geven Gevoelens aanleiding tot Gedachten en soms is dat omgekeerd. Het GGGG-schema laat wat meer de ruimte voor een andere volgorde dan een ABCDE-model.
Maar de centrale gedachte blijft toch dat we onze basisgedachten, de dingen die wij geloven (zonder dat we daar normaal over nadenken), moeten uitdagen en proberen om de irrationele gedachten te vervangen voor reëlere en rationelere (in de zin dat zij ons positievere gevoelens zullen brengen).en pas er nou voor op dat u niet op een nieuw niveau irrationele gedachten gaat invoeren (of in ieder geval ...probeer om uzelf te glimlachen als u dat toch weer doet). Want ik kom nogal eens tegen dat mensen tegen zichzelf gaan zeggen:
- "vanaf nu moet het in één keer helemaal anders" ...rationeel?
- "Nou mag ik geen fouten meer maken" ...rationeel?
- "Ze zullen er blij mee zijn dat ik nu mijn boosheid eruit laat komen" ...rationeel?
- de RET richt zich niet op zelfwaardering
- maar op zelfacceptatie...
William Knaus *****)note
Al snel lijkt het, door al deze aandacht voor de manier van denken, dat de RET een soort van panacee zou zijn. Een wondermiddeltje dat maakt dat u snel even iemand anders zou kunnen worden als u maar anders gaat denken.Da's echter niet zo'n rationele gedachte en inderdaad is het ook niet zo. Ellis heeft juist heel veel aandacht voor het doen.
Hij zegt heel duidelijk dat er alleen maar vooruitgang valt te verwachten als mensen niet alleen anders gaan denken... zij moeten juist ook dingen anders gaan aanpakken.
Andere gevoelens ontstaan doordat wij de dingen anders gaan doen!
Zijn 'copingstatements' (de rationele Basisgedachten) zijn er dan ook op gericht om de problemen aan te pakken
- ik kan wèl tegen ongemak
- ik wil beter WORDEN, en me niet alleen beter voelen
- de wereld vergaat niet als ik stop met ... (vul zelf in)
mijn verslaving bijvoorbeeld- ik zal steeds sterker worden als ik mij op een gezonde manier oefen.
- ik ben niet volmaakt (en dat hoeft ook niet)
- het is misschien moeilijk om te stoppen met ... maar het is niet onmogelijk
- ik ben meer dan alleen maar ... (meer dan de 'negatieve' kant, bijvoorbeeld: "ik ben meer dan alleen maar een verslaafde")
Rationeel inzicht is juist volgens Ellis lang niet altijd voldoende. Hij benadrukt juist de noodzaak om tot emotioneel inzicht te komen. Verder benadrukt hij het belang van het het dagelijks leven. Als ik tien keer iets op een nieuwe manier meemaak dan geeft dat veel meer verandering dan dat ik daar vijftig keer opnieuw over ga zitten denken. Het stoppen van "negative selftalk" en "huiswerk-oefeningen" (juist die dingen gaan doen die je eng vindt) vullen de rational psychotherapy uit die tijd aan tot zijn Rationeel Emotieve Therapie (RET). De dingen die wij meemaken en doen hebben meer effect op het gevoel dan "er alleen maar over te denken".
"Maar dat voelt zo onwennig" en "Misschien maak ik wel fouten" zijn de dingen die wij dan vaak denken.
Omdat nieuw gedrag nog niet is geoefend, valt te verwachten dat er zeker in het begin fouten gemaakt zullen worden... Dat niet gelijk de hele omgeving staat te juigen over de nieuwe ontwikkelingen... en dat is geen enkele reden om ermee te stoppen.
Mensen maken fouten, dus u ook. En er zijn geen "eenvoudige oplossingen", veranderen is moeilijker dan je denkt en er zijn geen algemeen toepasbare termen.
Wat al die veranderingsgoeroes met hun opgedraaid optimisme ook beloven, het vereist werken en regelmatige aandacht.
De enige algemene term die uiteindelijk op alle mensen toepasbaar is, is volgens Ellis "a fallable human being" (een feilbaar menselijk wezen) ...
Maar wel een menselijk wezen dat nieuwe wegen kan inslaan.
![[^]](../pics/pylupsml.gif){kind=small}
Zie voor meer informatie over de inhoud van deze therapievorm:
A.Ellis: Grondlegger van de R.E.T.
en zie ook het
formulier voor het maken van RET-huiswerk
Auteur (Copyright): Hans R. J. West
These pages, and all contents, are Copyright © 1996-2005 by
(New Media), Utrecht, Holland.
All rights reserved.
![[wegwijzer]](../pics/kompas.gif){kind=small} |
Wegwijzer op deze HelpDisk |
 HelpDisk.nl |
![[HelpDisk]](../pics/smlhelpd.gif){kind=small} |
Home-page van deze HelpDisk | |
![[antwoorden]](../pics/lampje.gif){kind=small} |
Inhoudelijke vragen |
![[ design by: H @ n s ]](../pics/dsignhns.gif){kind=small}
inhoud: Hans R.J. West
layout: H@ns
Copyright & Disclaimer , 19971107