TOP
Albert Ellis gaat ervan uit dat de gevoelens die mensen hebben ontstaan door (of minstens sterk beïnvloed worden door) de dingen die zij denken. Niet de dingen die er gebeuren bepalen de gevoelens die we hebben en ook het gedrag dat we laten zien wordt maar gedeeltelijk bepaald door de dingen die er om ons heen gebeuren.
Veel belangrijker is de manier waarop we denken over de dingen die we (menen te) zien.Dit is voor veel mensen nogal lastig om te snappen omdat we meestal het idee hebben dat onze gevoelens direct ontstaan door de dingen die we meemaken. We vergeten snel dat iemand anders diezelfde situatie wel eens héél anders zou kunnen inschatten, dat een ander misschien wèl mogelijkheden zou zien waar wij nog denken dat er geen uitweg meer is. Dat een ander ontspannen kan blijven terwijl wij denken dat de situatie echt spannend is.
Één van de grote moeilijkheden die wij als mens namelijk hebben is dat het voor onszelf meestal moeilijk is om te herkennen waar wij op een onhandige manier nadenken over onszelf of over de wereld. Het is vaak makkelijker om bij een ander te herkennen waar de schoen wringt. Onze eigen gedachten zijn ons immers zó vertrouwd dat we vaak niet zo goed meer kunnen herkennen op welke punten we eigenlijk irrationeel denken over onszelf of over de wereld.Om daar op een duidelijke manier over te kunnen praten met zijn patiënten stelde Ellis het volgende ABC-schema op:
A -> B1 -> A' -> B2 -> C1 of C2
In de woorden van Ellis: "Niet de A (activating event) leidt tot emotionele, cognitieve & gedragsmatige reacties maar de B's ('beliefs') maken dat de gevoelens bij iemand ontstaan. En dat heeft weer consequenties op het gebied van emoties (C1) of op het gebied van gedrag (C2)". Uitgebreid:
- A . . . is de gebeurtenis, de Actuele situatie (de beschrijving v/h moment alsof het met een video is opgenomen)
- B1 . . . is de eerste interpretatie van A op basis van de Beliefs, de bedenkingen, gedachten, de [attributies], de overtuigingen die iemand heeft
- A' . . . is dan vervolgens de waargenomen werkelijkheid
- B2 . . . is de evaluatie van A' (op grond van de Beliefs die inmiddels waarschijnlijk alweer versterkt zijn)
- C . . . is de emotionele (C1) & gedragsmatige (C2) reactie op A', de Consequentie die ontstaat door deze manier van denken
Met dit schema in de hand kunnen mensen makkelijker nagaan of de gedachten die zij hebben eigenlijk wel handig zijn.
Als ik namelijk denk dat een bepaalde gebeurtenis direct tot bepaalde gevoelens leidt (A maakt C) dan kan ik niets meer doen. Maar als ik begrijp dat een mens de neiging heeft om bepaalde stukjes van de werkelijkheid (A) uit het oog te verliezen (A'). En als we dan bedenken dat deze A -> A' verandering onbewust optreedt omdat iemand bepaalde verwachtingen (B1) en interpretaties (B2) heeft, dan blijken er ineens mogelijkheden te zijn om dingen te veranderen aan de onplezierige gevoelens die mij plagen (A geeft B en B maakt C)*)note.
Klinkt onwaarschijnlijk?... Iedere goochelaar weet dat iedereen naar de hand kijkt waar hij naar wijst (zodat hij met zijn andere hand het balletje kan pakken zonder dat iemand dat gezien heeft).
Dus we zien duidelijk dat het balletje ineen verdwenen is (A') omdat wij niet verwachten (B1) dat iemand naar zijn lege hand gaat staan wijzen. Terwijl op hetzelfde moment ons kleine buurjongetje in al zijn onbevangenheid al lang heeft gezien dat die man met dat zwarte pak het balletje naar zijn andere hand had verhuisd (A). Daarom is het ook zo moeilijk om voor kleine kinderen te goochelen.
Als ik begrijp dat ik mogelijk stukjes van de werkelijkheid heb gemist dan wordt het begrijpelijk dat ik daardoor misschien onterechte gedachtes en conclusies ga trekken (B2). Zo zou ik bijvoorbeeld als basisgedachte kunnen krijgen dat deze goochelaar wèrkelijk kan toveren (B2) en als ik dat eenmaal geloof dan zal ik zeker niet meer zoeken naar de manier waarop hij het balletje naar zijn andere hand verhuisde.Nou zijn de misverstanden in ons leven vaak minder onschuldig wat maakt dat we ook bepaalde (vervelende) gevoelens gaan krijgen als consequentie (C1) van die gedachten...
een voorbeeldje uit de praktijk. Er ontstond een ruzie tussen een vrouw en haar echtgenoot die zijn alcoholverslaving inmidels al een paar jaar geleden had overwonnen. Toen zij de slepende tred van haar partner uitlegde als "die zal wel weer dronken zijn", was de kans inderdaad groot dat zij daar boos en verdrietig (C1) over werd. Het was daarmee ook eigenlijk begrijpelijk dat zij begon met ruziën (C2) en daardoor kreeg zij helemaal nooit te horen hoe vermoeiend de werkdag was geweest (de reden van die trage en slepende manier van lopen). Uit boosheid werd er aan beide kanten gezwegen en het uiteindelijk effect was dat beiden alleen maar steeds bozer werden.
Toen ik die gedachten (B1) eens wat nader ben gaan onderzoeken toen werd ineens duidelijk wat er werkelijk aan de hand was. Dat de interpretatie van de werkelijkheid (A') helemaal niet klopte met de werkelijkheid (A) maar dat er (logischerwijs) nog wel veel angst bestond voor het alcoholisme wat tot nu toe nogal onuitgesproken was gebleven in de relatie.Onterechte interpretaties van de werkelijkheid (we zullen dit verder met de woorden van Ellis "irrationele gedachten" noemen) kunnen heel makkelijk ontstaan als we niet opletten.
Een andere manier waarop je die 'B' zou kunnen uitleggen is de Blinde vlekken die wij hebben geleerd in ons leven. Onze basisgedachten zijn de dingen waar we niet meer over na hoeven te denken. Of misschien moet ik zeggen de dingen waar we van hebben geleerd dat het niet zoveel zin heeft om nog over na te denken. Soms is dat volledig terecht. Als er een brandlucht is dan doe ik er verstandig aan om na te kijken of er niets in de fik staat, dan is het niet handig om ontspannen te gaan zitten afwachten. Maar soms hebben we dingen door een irrationeel verleden op een irrationele manier aangeleerd. Als ik door de angst van mijn moeder "dat mannen niet te vertrouwen zijn" er niet meer over nadenk of mannen te vertrouwen zijn of niet -want ze zijn nooit te vertrouwen- dan heb ik een probleem. Zowel als man of als vrouw: dat zijn basisgedachten die ik misschien heb aangeleerd waar ik niet meer over nadenk, die ik blind voor waar aanneem, terwijl ik er verstandig aan doe om daar misschien nog eens bij stil te gaan staan... Maar hoe herken ik blinde vlekken, hoe zie ik waar ik blind voor ben?
Voorop gesteld: Iedereen (maar dan ook werkelijk iedereen) heeft irrationele basisgedachten. De basis van ons brein is immers niet zo rationeel (zie b.v. [het "Mens-Paard-Krokodil-model"] van het zenuwstelsel). En juist daarom is het belangrijk dat we ze in ieder geval bij onszelf herkennen zodat we kunnen voorkomen dat we erdoor in de problemen komen.
Basisgedachten/Beliefs hebben het grote voordeel dat ze ons als het ware de rust geven dat we ergens niet verder over hoeven na te denken. "Dat ìs nou eenmaal zo" is wat mensen vaak over hun basisgedchten zeggen... Maar is het altijd zo? Zouden er tussen die gedachten waar we eigenlijk nooit meer over over nadenken misschien ook gedachten zitten die misschien toch eigenlijk niet zo rationeel zijn?
MUSTurbation & Perfectionisme!
Zo hebben nogal veel mensen (vaak zonder dat zij dat zelf in de gaten hebben) last van "musturbatory thinking" (ook een term van Ellis). Zij denken namelijk dat er van alles moet en zij vergeten dat zij als volwassen mensen de mogelijkheid hebben om een keuze te maken. Voor het gemak wordt ook vaak vergeten dat het leven (helaas) geen sprookje is en dat we nou eenmaal niet altijd onze zin krijgen. Maar daarover zeg ik straks meer.
Allereerst het "moeten". Veel mensen proberen als het ware om zekerheden te vinden in een manier van denken waarbij iedereen (en zijzelf in het bijzonder) van alles Moet!. Als wij goed naar dergelijke basisgedachten kijken dan lijkt daar bijna het volgende zinnetje onder te zitten: "iedereen moet van allerlei dingen doen zodat mijn angst voor onzekerheden wordt weggenomen, zodat er tenminste gebeurt wat ik vind dat er gebeuren moet." En daarbij zijn dergelijke gedachten dan ook vaaak nog overmatig idealistisch of perfectionistisch zodat eigenlijk te verwachten valt dat zij teleurgesteld zullen gaan worden in zichzelf en zeker in hun medemens. Maar toch proberen deze mensen iedere keer opnieuw iedereen te vertellen wat zij nou eigenlijk "moeten". Zo bevredigen zij zichzelf met de gedachte dat die ander het allemaal niet begrijpt en dat de wereld er een stuk beter zou uitzien als iedereen nou maar zou doen wat ik zei (does the word "musturbatory" ring a bell?).
Ook overdreven perfectionisme in de zin van overmatig strenge normen en waarden is daar een voorbeeld van. Ik mag nooit ("niet-mogen" is ook een vorm van moeten) begeren wat van een ander is. Dus als ik al vier dagen thuis niets te eten hebgekregen en ik kijk naar het worstenbroodje van de man naast mij in de tram en dan mag mijn mond niet vol water lopen ... Da's niet realistisch, da's irrationeel (weer eens een overdreven voorbeeld om het principe duidelijk te maken. Maar hoe zit het met de begeerte van mijn collega(M/V) of de buurman/vrouw?).
Met "overdreven perfectionisme" waarbij iedereen eigenlijk van tevoren kan aanvoelen dat het nauwelijks menselijk is (vaak gebruikt om de angst voor de eigen lustgevoelens weg te moffelen voor onszelf) heb je vaak een hele 'degelijke' kans om misverstanden te laten ontstaanbinnen uzelf en tussen uzelf en uw omgeving.
"Mijn partner Moet altijd van mij houden". "Ik Moet niets verkeerd doen (ik Mag Niet (nooit) falen)". "Iedereen Moet mij aardig vinden". "Ik Moet maatschappelijk Geslaagd zijn voordat mijn partner van me zal kunnen houden". "Ik Moet altijd mijn behoeften (direkt) bevredigen."Allemaal gedachten die tot problemen lijden... Mijn partner kan soms een drukke dag hebben en geen tijd voor mij. Iedereen maakt wel eens fouten (dus ik ook). Mensen geven misschien ook wel om mij als ik niet rijk ben. Niet iedereen kan van mij houden (sterker nog, sommige mensen verdienen niet dat ik van ze hou). Het leven is geen sprookje dus het zit ook wel eens tegen
Als wij dergelijke musturbatory gedachten zo op een rij zien staan dan snappen we allemaal héél goed dat andere mensen op den duur ongelukkig zullen worden als zij hun leven bouwen op dit soort gedachten.
Maar wij zelf? ...
Rampdenken, Catastroferen & Frustratietolerantie
Een andere irrationele manier van denken die we (bij anderen tenminste) vaak wel goed kunnen herkennen is het zogenaamde "rampdenken" of "catastroferen".
Een negatieve verwachting maakt dat het moeilijker wordt om dingen goed te laten gaan. Een oud spreekwoord zegt:
Men lijdt het meeste onder de dingen die men vreest...
Catastroferen kan u herkennen aan de woorden "afgrijselijk" en "verschrikkelijk". Natuurlijk kunnen dingen heel vervelend zijn... misschien zelfs héél èrg vervelend... Maar zijn ze nou werkelijk zo afgrijselijk dat ze niet-om-uit-te-hou-den zijn? ... Is het net zo erg als dat iemand uw nagels uittrekt zonder verdoving? (Ja, een grof voorbeeld, ik weet het. Maar is het dus zó erg of is het toch beter uit te houden?).
Het is namelijk nogal belangrijk om even goed te kijken naar de werkelijke dreiging. Als het namelijk inderdaad iets is dat niet om uit te houden is, dan is het belangrijk om het uit de weg te gaan omdat u het misschien niet overleeft. Dan is het waarschijnlijk verstandiger om zo snel mogelijk te vluchten of uzelf samen met anderen te verdedigen.
Maar als het minder erg is, dan hoeft u er misschien ook minder bang voor te zijn. Dan hoeft u uzelf minder te laten meeslepen door uw gevoelens, dan hoef u zich misschien minder te laten verlammen door uw angst. Het is namelijk nogal belangrijk om even goed te kijken naar de werkelijke dreiging. Als het namelijk inderdaad iets is dat niet om uit te houden is, dan is het belangrijk om het uit de weg te gaan omdat u het misschien niet overleeft. Dan is het verstandig om snel te vluchten. Maar als het minder erg is, dan hoeft u er misschien ook minder bang voor te zijn. Dan hoeft u uzelf minder te laten meeslepen door uw gevoelens, dan hoef u zich misschien minder te laten verlammen door uw angst. Het gebruik van zulke woorden geeft al snel een gevoel dat de dingen die we meemaken zo verschrikkelijk zijn dat het eignlijk geen zin meer heeft om er aan te gaan beginnen. Het zijn woorden die ons alle hoop ontnemen en die het bijna onmogelijk maken om de frustratie aan te kunnen die iedere verandering nou eenmaal met zich mee brengt.
Overdrijven is niet rationeel, ook niet door dingen te generaliseren. "Nooit doe jij eens...", "het zijn altijd die ...", "nergens komt ooit ...", "overal zijn altijd weer die ..." zijn allemaal voorbeelden van generalisaties. Want in de werkelijkheid is de wereld veel genuanceerder, soms zijn er uitzonderingen. En soms is het juist wel heel belangrijk om de uitzonderingen te leren herkennen en ze te leren waarderen. Als wij de dingen voor onszelf in vage omschrijvingen en generalisaties beschrijven dan geeft dat namelijk altijd stress. Als we in onze basisgedachten teveel generaliseren dan komt daardoor de oplossing van problemen buiten onze invloedssfeer terecht. Dan kunnen we ineens helemaal niets meer doen aan een probleem waar we misschien nog een beetje invloed op hadden kunnen uitoefenen.
Een voorbeeld: als het "allemaal de schuld van de buitenlanders" zou zijn, dat iemand geen werk heeft, dan kijkt zo iemand al helemaal niet meer naar de eigen mogelijkheden om zichzelf bij te scholen of op een andere manier op de arbeidsmarkt te komen. En zo wordt de kans dat iemand werkeloos blijft alleen maar groter. Zo'n manier van denken veroorzaakt uiteindelijk alleen maar stress.
Generalisaties zijn vaak te herkennen aan woordjes als "altijd", "nooit", "overal", "iedereen", "niemand" enzovoort.
Dicht daarbij in de buurt ligt de zogenaamde "lage frustratietolerantie" (LFT). Het is niet rationeel om te willen dat het leven een sprookje is. Het is niet rationeel om te verwachten dat je een examen haalt als je er niet voor leert. Natuurlijk, sommige mensen kunnen dat wel. Maar wij, de andere 99% van de wereld, wij kunnen dat niet. Het heeft dus ook geen zin om boos te worden op de examinator omdat we niet geslaagd zijn.
LFT lijdt op den duur tot gemakzucht en allerlei problemen met de omgeving. Het is natuurlijk niet makkelijk als je het niet geleerd hebt dat frustratie nou eenmaal bij leven hoort. LFT zorgt er namelijk voor dat mensen denken dat spanning een signaal is dat vertelt dat je de situatie beter kunt vermijden.
Dat is dáárom zo gevaarlijk, omdat iemand er daardoor minder goed in wordt om met die spannende situatie om te gaan. Dit maakt dat diezelfde situatie alleen maar spannender wordt als iemand 'm de volgende keer tegen komt.
Het is net als bij lichamelijk training: als u het niet op kunt/wilt brengen om te trainen dan wordt uw lichaam alleen maar zwakker. Een volgende keer dat u dezelfde inspanning zou moeten doen lijkt deze alleen maar zwaarder. Dus dan wordt het nog lastiger om de spieren te trainen zodat die spieren alleen maar verder verzwakken zodat een volgende inspanning een nog vervelender gevoel geeft enzovoort. Zo iemand gaat zwaarder en zwaarder op de omgeving leunen, net zo lang tot die het opgeven.
Sommige dingen zijn nou eenmaal niet prettig. Vier op de vijf joggers zeggen dat zij er tegenop zien om te beginnen maar dat zij weten dat zij zich er goed door zullen gaan voelen als zij, ondanks dat vervelende begin, toch gaan trainen. En het ellendige is dat er geen enkele omweg is... De enige manier om van LFT àf te komen is namelijk om dàt te doen wat we pas goed kunnen als we ervan af zouden zijn: er gewoon aan werken.Een andere term die hieraan is verwant is "low discomfort tolerance": als je er niet zo goed tegen kunt om comfort te missen.
Dit zijn beiden eigenschappen die je maar beter van jezelf kunt kennen want het kan je helpen om verstandige keuzen te maken: ga niet kamperen als je niet buiten de luxe van een hotel kunt.
En het kan ook helpen om jezelf bij een lurf te pakken en gewoon aan het werk te gaan ook al vind je het he-le-maal niet leuk. Het helpt misschien om te bedenken: "beter even erg vervelend dan langdurig een beetje vervelend". Of het kan je aan de andere kant helpen om tevreden te zijn met wat je hebt... want je hoeft dan in ieder geval niet te werken voor meer (en ook niet te zeuren als je niet krijgt waar je niet voor gewerkt hebt).
Iedereen maakt dit soort fouten op van allerlei gebied (werk, relaties, gezin). En juist omdat dit soort fouten zo vaak voorkomen is Ellis daar nog eens wat uitgebreider naar gaan kijken en hij heeft gevonden dat de meeste fouten eigenlijk terug te herleiden zijn tot een beperkt aantal "irrationele basisgedachten".
Irrationele basisgedachten:
- Ik moet altijd een goede prestatie leveren en daarvoor gewaardeerd worden, anders ben ik een waardeloos mens
- Iedereen moet aardig voor mij zijn en rekening met mij houden op een manier zoals ik dat graag wil (als ze dat niet doen, dan zouden ze daarvoor eigenlijk door de maatschappij en de hele wereld gestraft moeten worden).
- Mijn leven moet op zodanige wijze worden ingericht dat ik alles wat ik hebben wil op een vrij eenvoudige manier kan krijgen. Bovendien wil ik niets krijgen wat ik niet wil hebben.
U kunt uzelf misschien voorstellen dat iemand met dergelijke gedachten in het hoofd de dingen die hij meemaakt al heel snel verkeerd uitlegt.
Bij voorbeeld:
De werkelijke gebeurtenis (de Activating event) is dat iemand mij met de beste bedoelingen een tip geeft om mijn werk wat beter te doen. Maar omdat ik de basisgedachte heb dat "Ik Niets Fout Mag doen" (dat is B1) krijg ik natuurlijk al heel snel het gevoel dat deze tip eigenlijk een soort van Kritiek is, dat deze persoon mij eigenlijk aan het vertellen is dat ik fouten maak (dat is A').
Ik zal dus vinden dat die persoon mij aanvalt (dat is B2) en ik zal mij dus ook aangevallen voelen en waarschijnlijk nogal bits reageren (en dat is dan C).
Het resultaat zal zijn dat ik moeizamer met deze persoon samen werk. En verder is de kans klein dat ik iets geleerd heb van de tip die mij goedbedoeld was gegeven.Een degelijke manier om irrationele gedachten te herkennen is het feit dat zij vervelende gevoelens veroorzaken. Begrijp me goed, er is niets mis met het hebben van gevoelens. Er is zelfs niets mis met het voelen van vervelende gevoelens maar het is bijvoorbeeld niet handig om in paniek te zijn. Dan kan u beter zorgen dat u iets met uw angsten gedaan hebt vóór dat het paniek is geworden.
Het is bijvoorbeeld ook niet rationeel om iemand te haten, u kan beter iets met (of aan) de boosheid doen voordat het omslaat in haat.Het is aan de andere kant ook weer niet rationeel om nooit vervelende gevoelens te willen hebben, dat u uzelf nooit gefrustreerd zou mogen voelen over dingen die niet goed gaan. Het hoort nou eenmaal bij het leven dat iemand zich af-en-toe gefrustreerd, boos, verdrietig of bang voelt. Sterker nog, dat zijn belangrijke gevoelens om serieus te nemen.
Ellis maakt een onderscheid tussen "gepaste" en "niet-gepaste" gevoelens.
- Gepaste gevoelens:(appropriate feelings) kunnen bijvoorbeeld zijn: negatieve gevoelens: bedroefdheid, spijt, verveling, frustratie, ergernis en positieve gevoelens: liefde, blijheid, plezier en nieuwsgierigheid
- Niet-gepaste gevoelens: zijn onder andere: (negatief) vijandigheid, depressies, paniek en zelfhaat of gevoelens door grootheidsfantasieën of waandenkbeelden
Als u tegen iets opziet omdat bijvoorbeeld eerder in uw leven vergelijkbare situaties mis liepen, dan is het heel verleidelijk om te gaan bedenken hoe het nu wel wéér verkeerd zal gaan uitpakken. Maar dan vergeet u misschien dat iedere situatie verschillend is. Er kunnen deze keer dus mogelijkheden zijn die er de vorige keer niet waren... en daarbij: als het de vorige keer is misgegaan dan kan u dat deze keer waarschijnlijk wel voorkomen als u er de vorige keer iets van geleerd heeft.
Dit stuk over de RET wordt vervolgd op [Rationeel Emotieve Therapie (RET) 02]
- *)Natuurlijk is het ook een valkuil om te denken dat het alleen de gedachten zijn die tot gevoelens leiden.
- De veelgehoorde kritiek op de vaste volgorde in een ABC-schema heeft er dan ook toe geleid dat er 'vertalingen' (zie [GGGG-schema]) zijn ontstaan waarin er iets meer aandacht is voor individuele verschillen in de volgorde.
- ...terug naar de tekst
![[^]](../pics/pylupsml.gif)
Auteur (Copyright): Hans R. J. West
These pages, and all contents, are Copyright © 1996-2005 by
(New Media), Utrecht, Holland.
All rights reserved.
![[wegwijzer]](../pics/kompas.gif){kind=small} |
Wegwijzer op deze HelpDisk |
 HelpDisk.nl |
![[HelpDisk]](../pics/smlhelpd.gif){kind=small} |
Home-page van deze HelpDisk | |
![[antwoorden]](../pics/lampje.gif){kind=small} |
Inhoudelijke vragen |
![[ design by: H @ n s ]](../pics/dsignhns.gif){kind=small}
inhoud: Hans R.J. West
layout: H@ns
Copyright & Disclaimer , 19971107